背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。作用是伸展、 内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。

　　背阔肌的锻练方法：

　　一、正手单杠宽位引体向上：主要是锻炼背阔肌、肱二头肌。

　　动作过程：

　　1.正手宽握，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

　　2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停1-2秒。

　　3.然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

　　二、坐姿高位下拉：主要针对背阔肌群训练

　　动作过程：

　　1.沉肩，吸气，背部发力，双肘紧贴身体，弯曲向后拉，感觉背部收紧后停止。

　　2.呼气，伸直手臂，回复手柄至起始位置。

　　3.正握下拉，双手正握手柄，拳心(虎口)处相对，主要锻炼背部肌肉中间上部。

　　三、杠铃划船：主要是背部外侧肌肉，对背阔肌、大圆肌锻练。

　　动作过程：

　　1、手臂垂直向下悬垂，双手握杠，吸气，腹部、腰、臀肌肉收紧，双臂贴紧身体，垂直上拉杠铃至腹部，感觉背部肌肉充分收缩 。

　　2、呼气，匀速将杠铃返回起始位置。