背部

菱形肌怎么练?菱形肌锻炼方法!

责任编辑:阿邦 2015-08-24

  菱形肌怎么练?菱形肌锻炼方法!

  菱形肌怎么练几乎没人专门讨论这个问题!因为都在大部分的背部训练中!菱形肌都会参与!所以变得那么不起眼!

  位置:菱形肌位于背部中心,是一块较小的菱形肌肉,它被下斜方肌覆盖,处于身体深层。

  菱形肌又分为大小菱形肌:小菱形肌与大菱形肌之间有一层非常薄的蜂窝组织层。

  起点:第6、7颈椎和第1~4胸椎棘突。

  止点:肩胛骨内侧缘。

  功能:近固定时,使肩胛骨上提、后缩和下回旋。远固定时,两侧收缩,使脊柱胸段伸。

  强壮的菱形肌可以降低发生驼背的可能性。可以通过锻炼菱形肌来避免出现身姿难看和减少潜在的受伤几率。

  如何锻炼?

  我们从菱形肌的解剖学位置功能来看!它主要是带动肩胛骨运动,上提,后缩,回旋...

  最好的锻炼方式有:

  1.坐姿划船

  起始姿势:坐在凳上,两腿前伸,稍屈膝,脚掌抵住前方踏板,两臂自然伸直,肩关节放松,上体前屈。

  动作要领:背部肌群收缩用力,使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠拢,紧收背部肌肉,停留1-2秒,沿原路线返回,充分伸展背部肌肉,然后再继续进行!

  注意要点:上拉时要想着让主要力量来自背部肌肉的收缩,而不是靠摇晃身体。上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,以保持平衡。

 

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延伸阅读:
 

  2.引体向上

  动作详解:静止悬垂,手臂伸直,核心收紧。两小腿伸直或交叉。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠或颈后贴近横杠止。静止一秒钟,使背肌彻底收缩。然后逐渐伸展背肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做

 

  3.哑铃背飞鸟

  哑铃俯身飞鸟动作:双脚自然分开与肩部同宽,膝盖微曲。俯身,双臂稍微弯曲,双手持握哑铃。

  意念集中,注意后背发力(肩胛骨回收),保持双臂弯曲,向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。夹紧肩胛骨做停留2秒,在后背用力的控制下缓慢返回。

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