杠铃俯身划船是健身房中最好的背部锻炼动作之一

　　杠铃俯身划船之能刺激到整个背部肌群，还会用到许多部位协同发力（或稳定），如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与

　　其中把常见的正握变成反握又会又不一样的体验！一起来看看吧！

　　反握杠铃划船不仅对背部肌群有很大的刺激，同时也能锻炼出很棒的肱二头肌，反手握杆的杠铃划船对肱二头肌的刺激，甚至远高于很多锻炼二头肌的孤立动作。

　　姿势

　　站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，反握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

　　将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

　　常见错误姿势

　　1.驼背或是下背没打直，导致背部承受过大压力，长期下来会连带影响下背的健康。

　　2.此外，下肢及核心肌群的稳定，更是维持姿势的基本。

　　3.身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下，太过直立的身体，要如何执行划船的动作？想要更多的刺激，最好是让身体身体多一些，动作才会有执行空间。

　　4.最后，“拉”的动作

　　为确保你能真的练到背部，建议大家在练习时，固定手腕，想像手肘是一条水平线，与身体平行、往后带动，并且把意识放在背部肌群，多关注身体的感受度。

　　如果可以，找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。

　　要是你发现所持的负量会让动作跑掉，那可能就要请你换较轻的重量，或是多增加下背训练到你的菜单中。

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