背部

背屈伸——为你的脊椎加上防弹背心

责任编辑:小编 2017-05-20

  背屈伸——为你的脊椎加上防弹背心

  核心肌群的训练已成为一般人及运动员训练计划的焦点,动作如:棒式、俄罗斯转体、腹肌轮及侧屈几乎出现在每一个训练菜单中。

  而核心训练包括下背训练,不幸的是,许多训练却忽视了这点。防止下背成为核心中虚弱的环节,背部延伸是一个解决此问题的动作。

  背屈伸训练到的主要肌群之一是“竖脊肌群”,包括髂肋肌、最长肌及棘肌。这些肌肉沿着整个脊柱,从骶骨至脖子。在运动中,他们的功能是进行脊柱的伸展及侧弯,并维持脊柱最佳的姿势。

  竖脊肌群是最长的,而回旋肌是最短的。姿势肌群,他们必须保持强壮与紧绷来对抗重力。当我们站立、起立及前弯时,这些肌肉就会被主动的呼叫。但是必须透过全活动范围的运动来维持功能的正常。紧绷的肌群无有进行适当的动作,同时降低收缩及离心的功能。

  着眼在下背肌群的背部延展动作,不仅在多关节动作中有助于维持适当的姿势,(例如:在深蹲及硬拉动作中维持脊椎的中立),也带来辐射效应(Irradiation Effect)。这意味着,你强化了脊椎肌群,你也能增加其它肌群的力量。因此,强化下背部,你也会改善杠铃肩推举,甚至是站立的弯举。然后,关键在于要设法找到逐渐提高背部延伸强度的方式。

  背屈伸锻炼!

  几乎所有的健身房都有“背部延伸凳(Back Extension Bench)”,甚至有倾斜45度版本的凳子。许多健身房的会员只使用自身的重量在进行,通常进行1或2组,每组10~15次。而动作是手交叉在胸前,或是放在头的后方。但,这样并不够好。幸运的是,有许多方式可以增加动作的强度,以便发展强而有力的核心。

  使用倾斜凳!

  在进行背部延伸的动作,因为重力的影响是向下而不是水平的,当你躯干与地面呈平行时,阻力达到最高的水平。然而,你可以在斜倾的背部延伸凳上进行动作,这会改变阻力的曲线。在斜倾的版本,比起平板的凳本,在动作的起始位置时,你将会感受到更大的阻力;而在结束动作时,阻力会达到最高点。在进行这二种动作时,肌肉被激活的顺序是小腿、大腿后侧、臀部及竖脊椎。

  倾斜凳的优点在于,初学者会更加意职到,他们的躯干是否举起过多而造成过度伸展。脊椎过度伸展可能导致不适,有的人甚至会有背部痉挛的情况,特别是有骨盆前倾的人,这常见于体重超重的人。另外,斜倾版本的凳子,在动作的起始位置,往往在脊柱上会产生更多的“牵引” ,这个牵引有益于遭受背痛的人们。

  有许多方式是可以增加动作的阻力,在上半扛着杠铃或是在上半身放置药球(不是放置在头部,这会导致颈部拉伤),当然方式还有很多。

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