背屈伸——为你的脊椎加上防弹背心

　　核心肌群的训练已成为一般人及运动员训练计划的焦点，动作如：棒式、俄罗斯转体、腹肌轮及侧屈几乎出现在每一个训练菜单中。

　　而核心训练包括下背训练，不幸的是，许多训练却忽视了这点。防止下背成为核心中虚弱的环节，背部延伸是一个解决此问题的动作。

　　背屈伸训练到的主要肌群之一是“竖脊肌群”，包括髂肋肌、最长肌及棘肌。这些肌肉沿着整个脊柱，从骶骨至脖子。在运动中，他们的功能是进行脊柱的伸展及侧弯，并维持脊柱最佳的姿势。

　　竖脊肌群是最长的，而回旋肌是最短的。姿势肌群，他们必须保持强壮与紧绷来对抗重力。当我们站立、起立及前弯时，这些肌肉就会被主动的呼叫。但是必须透过全活动范围的运动来维持功能的正常。紧绷的肌群无有进行适当的动作，同时降低收缩及离心的功能。

　　着眼在下背肌群的背部延展动作，不仅在多关节动作中有助于维持适当的姿势，(例如：在深蹲及硬拉动作中维持脊椎的中立)，也带来辐射效应(Irradiation Effect)。这意味着，你强化了脊椎肌群，你也能增加其它肌群的力量。因此，强化下背部，你也会改善杠铃肩推举，甚至是站立的弯举。然后，关键在于要设法找到逐渐提高背部延伸强度的方式。

　　背屈伸锻炼！

　　几乎所有的健身房都有“背部延伸凳(Back Extension Bench)”，甚至有倾斜45度版本的凳子。许多健身房的会员只使用自身的重量在进行，通常进行1或2组，每组10~15次。而动作是手交叉在胸前，或是放在头的后方。但，这样并不够好。幸运的是，有许多方式可以增加动作的强度，以便发展强而有力的核心。

　　使用倾斜凳！

　　在进行背部延伸的动作，因为重力的影响是向下而不是水平的，当你躯干与地面呈平行时，阻力达到最高的水平。然而，你可以在斜倾的背部延伸凳上进行动作，这会改变阻力的曲线。在斜倾的版本，比起平板的凳本，在动作的起始位置时，你将会感受到更大的阻力；而在结束动作时，阻力会达到最高点。在进行这二种动作时，肌肉被激活的顺序是小腿、大腿后侧、臀部及竖脊椎。

　　倾斜凳的优点在于，初学者会更加意职到，他们的躯干是否举起过多而造成过度伸展。脊椎过度伸展可能导致不适，有的人甚至会有背部痉挛的情况，特别是有骨盆前倾的人，这常见于体重超重的人。另外，斜倾版本的凳子，在动作的起始位置，往往在脊柱上会产生更多的“牵引” ，这个牵引有益于遭受背痛的人们。

　　有许多方式是可以增加动作的阻力，在上半扛着杠铃或是在上半身放置药球(不是放置在头部，这会导致颈部拉伤)，当然方式还有很多。