辅助式引体向上训练器-引体向上辅助练习

　　辅助式引体向上

　　引体向上是一个伟大的动作！不过很多朋友却没办法完成引体向上，不管你是什么原因，肌力不足，体重过大等等！你都不该放弃锻炼引体向上！

　　实在做不了怎么办呢？一起来看看今天给大家介绍的辅助式引体向上

　　辅助式引体向上训练器几乎每个健身房都会有，这个器械会给你提供阻力支撑来对抗你的体重，让你更轻松的完成引体向上！

　　主要训练背阔肌，肱二头肌及前臂肌肉。

　　动作过程：调好阻力重量（一般越重向上拉越轻松）

　　对于初学者来说，重量开始在大15-20RM位置，主要测试关节间协调及稳定性。

　　如果你在拉起身体时左肩缩起，显示左肩下压不足，背阔肌的活跃度会大减，反而肱二头肌及前臂变成主要力量来源。

　　要改善这动作，需要将整个动作拆解开来练，首先你需要重覆做肩胛骨下压的动作，慢慢找一下那活动的感觉，之后就分部做整个动作：

肩胛骨下压

　　拆解过程：肩胛骨下压→停顿一下→引体向上→停顿一下→下降→停顿一下→放松肩胛骨。

　　当熟练这个节奏后，才擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。

　　教学分享：

　　部分人对背阔肌的感觉较弱，可以先集中训练离心收缩(eccentric contraction)去学习使用背阔肌。

　　可以首先估计一下10-12RM的重量，然后要辅助用一秒向上(向心收缩)，在最高点停留一秒(等长收缩)，再用四至六秒落下(离心收缩)。

　　要留意的是，如你只靠手臂带起身体，控制等长收缩及离心收缩将相当困难，尽管臂力强可以控制到开始几下要求的时间，但手臂应该会颤得挺厉害（因为手臂并非引体向上的主动机，而是协同肌，要协同肌带领完成整个动作是十分高的负荷，背部肌群才是主动肌)。