杠铃划船！！锻炼背部的四个必备动作gif

　　杠铃划船是健身房中最好的背部锻炼动作之一！！杠铃划船之能刺激到整个背部肌群，还会用到许多部位稳定，如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与！

　　小编推荐以下五种不同的杠铃划船：

    

　　一、俯身杠铃划船

　　动作要领：

　　1. 手掌朝下握住杠铃，膝盖略弯，身体弯腰向前倾，保持背部笔直。直至背部和地板几近平行。

　　2. 身体保持固定，吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体，只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一会。

　　3. 吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。

　　二、单臂俯身长杠铃划船

　　动作要领：

　　1. 在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。

　　2. 身体弯曲，尽可能让身体与地面平行，保持膝盖略弯。

　　3. 单手在铃片处抓好杠铃，另一只手放在膝盖上。

　　4. 肘部内收，拉起杠铃直至铃片碰到下胸。保持拉起状态，收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒，拉起杠铃时吸气。

　　5. 缓慢地将杠铃还原至起始位置，让背阔肌有良好的拉伸感。

　　三、双臂俯身长杠铃划船

　　和单臂俯身长杠铃划船类似，区别在于双手再铃片处抓好杠铃。

　　四、单臂长杠铃划船

　　动作要领：

　　1. 将杠铃固定在地雷架里，或者顶在墙角避免打滑。在靠近你的这一段装上合适重量的铃片。

　　2. 站在杠铃旁边，用靠近杠铃一边的手抓握住杠杆。髋部和腿部发力，拉到你站立姿势的位置。

　　3. 做出膝盖弯曲，挺胸，胯部向后的动作，手臂应该伸直。

　　4. 肩胛收缩，肘部弯曲将缓慢杠铃拉起。

　　5. 停顿一会后，回到起始位置。

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）

　　推荐关注：

　　　　杠铃卧推的标准动作！如何完成一个完美的卧推！

　　　　健身有没有进步？杠铃深蹲测试

　　　　背阔肌锻炼：T形杠铃单臂划船！