壶玲单手划船

　　利用壶玲来进行划船训练！壶玲因为独特的设计和把手会比哑铃更好握，握的舒服自然背部训练更有感觉！

　　目标锻炼肌群：背阔肌

　　涉及到的关节运动：肩伸Shoulder extension)及肘曲

　　动作过程

　　1.将长椅放平，如果先执行右手划船，左膝弯曲与左手伸直固定在椅子上，使身体与地面呈平行。右手则抓住壶玲把手自然垂放，右脚支撑于地面（站距以不干扰动作进行为原则）。

　　2.接着，放松肩部。启动背部肌群，感受背部夹紧后，手再跟着拉，拉起方向由拳头往肚脐走。下放时，把意识放在背部及肩部区块，控制背与肩送出后，手再跟着下放。

　　要点解析

　　起动前应做好肩胛骨后引(Scapula Retraction)，顺势就训练目标做肩水平外展或肩伸将手肘提起，整个动作前臂应尽量垂直，并避免二头肌过度用力。

　　注意事项：注意千万不要（耸肩）用上斜方肌做肩胛骨上提(Scapula Elevation)开始动作，所以会提肘把哑铃拉起前肩膀首先缩了起来

　　要改善这动作，应该将整个动作拆件，首先你可以尝试重覆做肩胛骨後引，慢慢找一下那活动的感觉，之後就分部做整个动作：

　　1. 肩胛骨后引，

　　2. 停顿一下，

　　3. 提肘，

　　4.停顿一下，

　　5. 落肘，

　　6.停顿一下，

　　7. 放松肩胛骨。

　　当熟练这个节奏后，才擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。

　　常见错误

　　1.稳定性，保持躯干稳定，脊椎自然排列，核心不够力，关节排列不正确，容易把整个躯干往下拉。下背会压力过大！导致腰酸

　　2.常见的代偿现象，身体过度晃动、旋转。找不到背部收缩，反倒用到很多二头肌的力量去“提起”重量。

　　此外，除了在椅子上能做，其实也可以找一个固定点，让手支撑。记得同样维持下背平坦，双脚改踩弓箭步（前脚膝盖弯曲、後脚伸直）。不过这样的动作，需要绝佳的稳定性，就不建议新手做！