背阔肌锻炼——仰卧直臂上拉

　　仰卧直臂上拉在健身房常常看到有人在做这个练习！有些人把它用来练胸肌！有些人把它用来练背阔肌！

　　其实胸背都可以练到：胸肌和背阔肌都有使肩部屈伸的功能！

　　不只是胸背其他小肌肉群也有所涉及，包括：肩膀后方、前锯肌及比较次要的大圆肌和三头肌长头等等。

　　今天要介绍的是利用仰卧直臂上拉来锻炼背阔肌！

　　动作特点：单关节运动！

　　涉及到的关节运动：肩屈伸

　　姿势：下斜卧哑铃凳

　　相比平卧的上拉来说，下斜的姿势会降低胸部的受力，更集中背阔肌的刺激！也会比平卧姿势增加更大的运动范围，而且更多的时间是在背阔肌张力下

　　选择一个有45度的下斜长椅，像放一个哑铃在地面上。动作过程中肘部固定（不产生屈曲）手臂几乎是直的，注意力在你的背阔肌上！

　　重点提示：

　　1.这是一个单关节运动，所以不要试图把它变成一个大力神。选择12-15次的重量更适合你！

　　2.在回放的时候不要刻意的把胸腔听得太高！这样会导致躯干不稳，腰椎超伸，对于肌肉的刺激也会有影响

　　3.小技巧：抓握杠铃的时候加上一个肩膀外旋的动作有助于背阔肌收紧！

　　4.手臂趋于直线，锁定肘关节（动作中不产生屈曲）

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