一些人有着漂亮的“2D”身材。从正面看去！宽阔的肩膀，厚实的胸膛！确实完美！但是一旦转向侧方，这些美好就完全消失了！

　　为了让你有一个3D身材，你的侧面必须要厚实起来！想要厚实起来你需要锻炼中背部肌肉！

　　所以它不是，这次演习是不是有效的，这是它创建被拙劣太多的机会。也就是说，如果你是一个上拉向导，它实际上并击中你的背部，它包含这些练习中背的发展。

　　1.J型下拉

　　这时一个非常棒的动作！和我们常见的直臂下拉不同！普通的直臂下拉是背阔肌的孤立动作，只涉及到肩膀伸展的动作！

　　J型下拉的特点是：当你伸展肩部背阔肌收缩的同时以水平向后拉肩胛骨后收作为结束！这样可以很好的刺激到你的斜方肌中束和菱形肌！

　　2.暂停下拉

　　虽然垂直拉的动较少集中在中背部，但在动作最低点时候加上停留和挤压会是一个非常不错的选择！这个简单的几秒暂停增加了你的中背部深层肌肉的募集，会让你感受到酸胀的感觉！

　　建议你使用反握加上微宽的握距，再带一些肩部的外旋！这样会让你的背肌更有感觉！

　　3.哑铃单臂Y型抬起

　　这是不常见的一个训练动作！不过对于活化肩胛附近的肌肉有着很好的效果！它类似于YTWL肩胛练习中的字母Y

　　如图所示：利用斜凳支撑，俯身，单手直臂持哑铃，后缩肩胛，然后向上抬起！

　　4.壶铃斜角推！

　　俯身屈髋屈膝，背部保持自然曲线，利用核心肌群稳定躯干！

　　如图：哑铃贴近身体！在起始位置收缩你的肩胛骨。然后向着你躯干俯身的角度推起，充分向上延伸肩胛！

　　建议使用重量较轻的壶玲！

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