宽握俯身划船

　　杠铃俯身划船是背部锻炼的王牌动作！其中俯身划船的一些变化会给你的肌肉带来不一样的侧重点！

　　采用宽握距：在动作中增加肩部外展的范围！只要将握铃位置分开较远，便可以有效地刺激三角肌后束。

　　主要锻炼肌肉群组：背阔肌(Lat)、中背(Trap)斜方肌菱形肌、三角肌后束(Posterior Deltoid)

　　其他锻炼肌肉群组：二头肌(Bicep)，前臂肌群

　　动作

　　1. 宽距站姿，双手正握，握距比肩宽一至二个手位，双臂完全伸直微微屈膝

　　2. 从臀部屈背，保持身体成45度角不变持铃在身前，稍稍低于膝盖

　　3. 绷紧整个上身，肩胛后收带动手肘，将杠铃提至上腹部，感受上背和后肩肌肉群的收缩。

　　4. 稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置，避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变。重复。

　　注意事项

　　1.初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，要感受上背和后肩肌肉群的收缩为止。

　　2.提拉结束时，肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩肩胛骨并挤压，使斜方肌完全收缩

　　3.训练如果不正确，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持躯干稳定，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然放下杠铃。

　　组数

　　保持3-4组，至8-12次，休息时间60-90秒。

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