背部

坐姿划船新花样:双手拉→单手放

责任编辑:阿邦 2017-05-19

  坐姿划船是背肌锻炼中不可缺少的经典动作!

  它属于水平方向拉的动作,主要参与的肌肉有斜方肌,菱形肌,背阔肌,以及手臂肱二头肌!

  传统的坐姿划船训练坐久了很容易感到乏味!而且肌肉很容易适应!这样就会影响到我们的训练进度!其实只要我们发挥想象和创造力!一些些小的改变和技术运用就可以让我们的训练变得很有新意!

  今天就给大家介绍一个非常有特色的训练方法!让新的刺激帮助你的肌肉生长!

  坐姿划船:双手拉→单手放!

  应用原理:离心收缩!

  利用离心收缩能够承受更大负荷的特点:采用两个D形把手进行坐姿划船,向心阶段双手一起拉回,离心阶段换成单手慢慢放回!

  离心训练的好处!

  1、离心训练让你拥有更大的力量

  2、离心动作导致更多肌肉的破坏及肌肉增大

  3、离心训练阶段使用较少的能量

  4、离心加重(Heavy Negatives)及强迫次数(Forced Reps)产生合成代谢反应。

  5、增强离心训练让你可以增加向心的爆发力。

  6、增强离心的训练会强化肌腱。

  7、离心训练增加柔韧性。

  双手拉,单手放,加大肌肉离心收缩的张力,有助做成更大程度的肌肉微小损伤再重构!

  动作要领:

  初始动作:和传统的坐姿划船一样!

  坐在板凳上,双脚踩稳,膝盖微微弯曲,双手放松伸直双手握住D形把手,挺胸沉肩,躯干保持稳定,脊椎处于正常生理位置!

  动作

  1. 启动肩胛后收,双手顺势肘部往后拉、将把手拉向自己胸前,肩胛骨后收夹紧,挤压背肌

  2. 停顿约1秒后换成单手抓握把手,然后开始回放!

  住前还原不要放的太快 要慢。感受背部肌肉从收紧到完全伸展,背部慢慢拉开,知道手臂完全伸展!

  然后再换成双手进行向心收缩,回放的时候交换成另一只手!

  特别提醒:换成单手的退让过程中(离心收缩)速度要慢!!要用力控制,感受背肌被拉长,并保持张力!这样可以让肌肉更强烈的刺激!

  拉重量时切勿耸肩,尽量不要偷借手臂的力,做肩胛向后移动的练习。送回时,感受重量是牵引背部肌群,而非靠手控制。

  留意动作过程中保持你脊椎中立,核心肌群收紧!

  动作过程中避免旋转身体,保持躯干稳定!

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