坐姿划船是背肌锻炼中不可缺少的经典动作！

　　它属于水平方向拉的动作，主要参与的肌肉有斜方肌，菱形肌，背阔肌，以及手臂肱二头肌！

　　传统的坐姿划船训练坐久了很容易感到乏味！而且肌肉很容易适应！这样就会影响到我们的训练进度！其实只要我们发挥想象和创造力！一些些小的改变和技术运用就可以让我们的训练变得很有新意！

　　今天就给大家介绍一个非常有特色的训练方法！让新的刺激帮助你的肌肉生长！

　　坐姿划船：双手拉→单手放！

　　应用原理：离心收缩！

　　利用离心收缩能够承受更大负荷的特点：采用两个D形把手进行坐姿划船，向心阶段双手一起拉回，离心阶段换成单手慢慢放回！

　　离心训练的好处！

　　1、离心训练让你拥有更大的力量

　　2、离心动作导致更多肌肉的破坏及肌肉增大

　　3、离心训练阶段使用较少的能量

　　4、离心加重(Heavy Negatives)及强迫次数(Forced Reps)产生合成代谢反应。

　　5、增强离心训练让你可以增加向心的爆发力。

　　6、增强离心的训练会强化肌腱。

　　7、离心训练增加柔韧性。

　　双手拉，单手放，加大肌肉离心收缩的张力，有助做成更大程度的肌肉微小损伤再重构！

　　动作要领：

　　初始动作：和传统的坐姿划船一样！

　　坐在板凳上，双脚踩稳，膝盖微微弯曲，双手放松伸直双手握住D形把手，挺胸沉肩，躯干保持稳定，脊椎处于正常生理位置！

　　动作

　　1. 启动肩胛后收，双手顺势肘部往后拉、将把手拉向自己胸前，肩胛骨后收夹紧，挤压背肌

　　2. 停顿约1秒后换成单手抓握把手，然后开始回放！

　　住前还原不要放的太快 要慢。感受背部肌肉从收紧到完全伸展，背部慢慢拉开，知道手臂完全伸展！

　　然后再换成双手进行向心收缩，回放的时候交换成另一只手！

　　特别提醒：换成单手的退让过程中（离心收缩）速度要慢！！要用力控制，感受背肌被拉长，并保持张力！这样可以让肌肉更强烈的刺激！

　　* 拉重量时切勿耸肩，尽量不要偷借手臂的力，做肩胛向后移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。

　　* 留意动作过程中保持你脊椎中立，核心肌群收紧！

　　* 动作过程中避免旋转身体，保持躯干稳定！

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