反握高位下拉

　　主要锻炼：背阔肌，还会锻炼肱二头肌、肩部。

　　1.坐在下拉训练器上，使用带宽把手的高滑轮。调整膝垫垫至合适位置。膝垫垫可以避免你的身体因阻力而上升。抓握下拉把手，手掌朝向身体（反握）。

　　2.保证手掌距离小于肩宽。握好把手，将双臂向前伸直，躯体向后倾斜约30度，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。向后下方拉动肩膀和上臂，使身体向上，直至杠杆碰到上胸。

　　3.在移动时上躯应保持固定只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆，没有其他动作。在收紧姿势下停顿1秒，缓慢地让把手回到起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展。

　　注意事项：

　　1.在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。

　　2.呼吸方法：向后下方拉动肩膀时吐气，回到起始吸气。

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