背部是我们身体最强壮的肌群，背部锻炼主要围绕着拉的动作，而划船能够很好的锻炼整个背部。

　　坐姿绳索划船：

　　主要锻炼：背阔肌，斜方肌。

　　1.选择一个合适的平台（可以是有氧健身台或提踵台），高度约为10-15厘米。将健身台放在拉绳划船器的座椅上。坐上划船器，将脚放在平台上或横木上，确保你的膝盖略弯，不要锁死。

　　2.向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。

　　3.身躯保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置。

　　注意事项：

　　1.呼吸方法：把手向身体拉动时吐气，回到起始吸气。

　　2.身躯应避免前后摇晃，否则会造成下背损伤。

　　变化：你可以用直把代替V型把手，正握（手掌向下）或者反握（手掌向上）。

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