俯卧背部伸展

　　主要锻炼：下背部，还会锻炼臀部肌群、腘绳肌。

　　1.让搭档握住并压好你的双腿，俯卧在健身凳上，上身向前移动使髋部到健身凳边缘。提示：整个上身都应悬空。另外，本锻炼的姿势应该同超伸展一致，只是运动范围更短，因为健身凳的高度不够。

　　2.挺直身体，双臂在胸前交叉或者放在脑后。这是动作的起始位置。向前弯腰，尽量向下，背部挺直。在这个动作时吸气。继续向前直至快要触及地面或感到腘绳肌有明显拉伸感（满足一个意条件即可）。提示：动作中绝对不要让背部弯曲。

　　3.吐气的同时缓慢地抬起身躯回到初始位置。提示：避免因想继续下弯而使得背部弯曲的情况。此外，身体不要摇晃以避免损伤背部。

　　注意事项：

　　1.在胸前交叉手臂时，可以握住哑铃来提升阻力。

　　2.这个动作可以在背部伸展机上完成。此外，类似的锻炼还有直腿硬拉和早安式。

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