背肌锻炼好动作推荐：J型下拉

　　训练动作变化有很多种！同一个动作经过一些些改变就会大有不同！握法握距的改变，器械变化，体位的变化，都会有不同的特点和感受！

　　今天要介绍的练背的好动作给大家！J型下拉

　　这是一个非常赞的背部锻炼动作！相信很多人都没有尝试过，因为运动轨迹和字母J相似而得名！在你的背部日常训练中把它加进去！让你的训练更有新意！

　　J型下拉的特点：这是直臂下拉的改良版本！传统的直臂下拉训练中主要是背阔肌带动肱骨做肩膀伸展的动作！

　　J形下拉在肩部伸展的动作中增加了一个肘曲，以水平向后拉肩胛骨的动作！不过和反握窄距的高位下拉又有区别，J形下拉在动作锁定前都是保持直臂的动作

　　这样的小改变让你的背阔肌有更好的伸展和收缩，增加背阔肌的运动范围，让背阔肌从最长收缩到最短！

　　同时！结束结束加入肘曲，肩胛后收的动作也会让你的上背（斜方肌中部和菱形肌）得到锻炼！

　　J型下拉动图示范！

　　1.双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手反握，采用窄距，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。

　　2.背阔肌收缩带动肱骨伸展下压，肘关节固定，下拉到腹部的时候顺势屈肘后拉！肩胛骨收紧，挤压背部！稍两秒停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。直至完全伸展！