背部

动作分析:宽握坐姿下拉

责任编辑:小编 2017-05-19

  动作分析:宽握坐姿下拉

  坐姿下拉在健身房中是一个非常受欢迎的动作!主要锻炼我们的背部肌群及肘屈肌

  属于水平方向拉的动作!

  坐姿下拉是一个有难度的动作!很多人在做动作的时候背部感受很不明显!其中有很大的原因是没有去了解这个动作!

  要想做好它就需要先来认识他!一起来详细认识坐姿下拉!

  坐姿下拉是一个多个关节参与协调的动作!

  主要涉及到的关节运动有:肩膀内收,肘曲

  主要参与的肌群有:背阔肌,斜方肌中下部、大小菱形肌,大圆肌,三角肌后束、肱二头肌、三头肌长头

  除了这些!肩胛带好多小肌肉都同时在稳定控制协同工作,还有核心肌群对躯干的稳定(维持脊椎中立)

  一个动作有那么多肌肉同时参与并且默契配合!我们要做的的正确动作就是:该主动发力的主动发力,该退让的退让,该稳定的稳定,各司其职!如果稍有问题就会让整个动作模式出错!

  动作过程:

  1.坐在下拉训练器上,采用宽握正握握住把手。调整膝垫垫至合适位置。然后握稳横杠,身体微微后倾,肩膀微微外旋,稳定住身体!

  2.启动肩胛,背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉!把把手拉到胸部锁骨上方,保持肘部靠近身体,停留两秒,挤压你的背阔肌,同时挺胸。

  3.然后慢慢地伸展背阔肌,同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力!

  提示:

  1.动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌(上放的时候把肩胛骨完全提起来,好像你要去摸一个很高物品)下拉时拉到最低端,努力挤压

  2.动作应该有序的进行,下放的时候要控制好节奏,不要自由落体,保持张力,慢慢伸展肌肉!

注:关注健身吧微信公众平台,订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”)

推荐关注:

    背部肌肉锻炼教学:认识肌肉和功能

    如何感受背部肌肉发力:4个辅助动作

    背部肌肉锻炼技巧:锁背(挤压肩胛骨)

关注公众号: 健身营养 或复制ID:

foodgym

回复“营养”,即可免费获得健身饮食完整资料。

关注公众号: 健身教学课堂 或复制ID:

woaifit

回复“笔记”,即可免费获得鹿晨辉教学内容。

健身学堂

立即提交 重新输入

强化减肥减脂攻略,不节食不反弹!

25天女神体态训练方案!

21天徒手胸肌塑形方案,在家轻松完成训练!

定制:28天专属健身计划,专业教练一对一指导!

专业导师亲授蜜桃臀训练课,带你轻松拥有蜜桃臀!

咨询

点击按钮复制微信号sk7048

到微信添加健身顾问咨询相关疑问

sk7048

公众号:健身吧网

ID:jianshen8com

jianshen8com