背肌训练技巧：6个建议让你找到背部发力的感觉

　　练背的时候很多人会出现背部肌肉没感觉，反而手臂酸的要死的窘境！

　　说来说去其实还是动作没有做到家，做太快，动作时几乎都把力气用到手臂上了！没有领会肌肉发力的感觉。

　　而今天要分享一些非常棒的背部训练技巧给大家！

　　1、动作初始阶段驱使你的肩膀后收（划船）或下沉（下拉）

　　比如下拉或引体向上：悬挂时是处于一个自然上提的状态，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

　　划船也一样：双手抓握把手，手臂伸直，收缩背肌做肩胛骨后收的动作（两个肩胛骨向后靠拢）

　　2、接着立刻专注在你的手肘部位，让手肘与肩膀一致的往后移动

　　肩胛后收或下沉→顺势提起手肘上拉！肩膀一往后（下沉）（上面的步奏）手肘立刻要跟上，手肘往身体方向拉，回拉的时候尽量靠近身体”手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，手臂不应该用太多力。

　　3、挤压背肌！

　　在拉回到动作顶端时候一定要注意停留两秒！努力挤压肩胛骨，手臂努力向内收！

　　这三个步奏在进行动作时是同步进行的！肩膀后收→带动手肘拉起→挤压背肌

　　4.回放的时候保持张力！

　　很多人背肌没感觉很重要的一部分是因为离心收缩时没有保持背肌动作张力！回放重量时速度太快！

　　你需要做到的是：顶峰收缩时夹紧背肌，然后慢慢打开肩胛骨，感受到背肌被慢慢拉长！肌肉拉长的同时也要使肌肉绷紧，保持张力！

　　5.注意力集中

　　做动作的时候一定要把注意力放到背肌上，集中精力盯住那个点，尽量静下心来用心感受背肌发力带动手臂的感觉

　　6.给初学者的建议！

　　背肌训练想要找到感觉确实不易！尤其是对于新手来说，划船拉下这些多关节参与的动作有些难！建议可以通过一些简单的基础动作去体会背部的运动（比如肩内收，肩伸展，肩水平外展的动作）

　　这些动作能够帮助你构建肌肉感受度！以助于你后面的训练！

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