在各个部位的锻炼中！背肌属于最难掌握的发力要点和肌肉感受的部位！特别是在划船，下拉这些多关节参与的动作中很多人常常会出现手臂发力过多的情况，导致背肌刺激不够！

　　这时候我们往往会推荐大家先进行一些单关节的简单动作去体会背部的运动，帮助你激活背肌！

　　今天就给大家介绍一个小动作来帮助你提升背部肌群的感受度！

　　单手直臂下拉！

　　主要目的：激活背阔肌！

　　涉及到的关节运动：肩膀伸展！

　　准备

　　1.换上马蹄形把手，面对缆绳呈站姿。采用单手反握，抓住把手，手肘微弯固定。背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。

　　2.动作过程：背阔肌收缩向下按压（做肩膀伸展的动作）、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌（肩胛后缩下沉）

　　然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原（屈肩向上回旋肩胛骨）。

　　提示：

　　1.手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！

　　2.核心收紧，背部保持挺直

　　3.伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开

　　你可以把这个动作放在你的背部训练前，作为一个不错的热身动作，当作唤醒背部。也可以在训练的最好作为收尾动作！

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