反向飞鸟是一个经典的动作！对于初学者来说是一个非常棒的选择！

　　反向飞鸟主要用来锻炼我们的肩外展肌群：上背后方的斜方肌，菱形肌，三角肌后束等等！

　　通常我们会使用弹力带，拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟！

　　如何做？

　　1.面向拉力器站立，双手抓握把手！手臂伸直外展70度置抬高，置于身体两侧

　　2.手肘微微弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒！挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！然后再有控制的还原！

　　每组10-15个 4组。

　　注意事项：

　　1.这是是一个改善肩膀外旋与肩胛后缩的动作，但对於初学者或身体感知较差的人，要抓到动作感觉可能不容易，建议空手开始

　　2、动作要有控制的进行，不要利用惯性，而是要让你的上背主动去工作！

　　3.利用肩膀往後夹方式将缆绳往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往後夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！

　　4.动作中脊椎要保持自然直立，尤其是腰椎的部份。要避免腰椎伸展的情形，在进行动作时应该尽量避免。

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