斜方肌是我们背部最亮眼的一块肌肉，形状为菱形，从我们的颈部一直向下延伸到中背部，就像一个漂亮的披肩一样

　　解剖图

　　斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，起源于颅底，向下运行上，中背区，并运行宽度方向，既包括肩胛骨。

　　很多人说起斜方肌第一印象就是脖子和肩部的连接部分（斜方肌上部）！这是很片面的！

　　其实它按照肌纤维走向可以分成上、中、下三部分。而且各个部分的功能也会有不同！

　　斜方肌上部：主要功能是上提肩胛骨，上旋转肩胛骨

　　斜方肌中部：后收肩胛骨

　　斜方肌下部：下沉，下回旋肩胛骨

　　很多人都会忽视一个问题：

　　由于久坐不良的姿态和训练失衡的状况（过于专注身体前侧胸肌，前三角的训练）对于大部分人来说，斜方肌中下部是属于弱势的！

　　斜方肌中下部肌力不足，张力不够会导致肩胛失去稳定性；一系列糟糕体态：肩膀前移，上提，内旋，含胸驼背。肩胛骨外翻等等！

　　所以，加强斜方肌中下部的肌力训练是非常重要的！

　　如何做？

　　斜方肌中部

　　斜方肌中部主要功能是后收肩胛骨！

　　我们将从最基本的关节运动去感受斜方肌中部的运动

　　动作推荐：弹力带肩胛后缩

　　这是一个简单的动作，用于激活你的肌肉！

　　选择一条弹力带或瑜珈带，空手也可以！

　　1. 自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度

　　2.手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。

　　3.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！

　　类似的动作还有：弹力带肩水平外展，俯身飞鸟等等！

　　加强训练：

　　只要有涉及到肩胛骨后收的运动斜方肌中部都会参与！最常见的是水平拉的动作（坐姿划船，反向划船等等）

　　动作推荐：坐姿划船

　　1. 坐在板凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力。

　　2.脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直

　　3.利用背肌收缩，拉起的时候先做肩胛骨后收的动作，然后手肘顺势跟上，不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往后挤压，中间可以夹一张空白纸一样。而身体保持一直线（不要过度挺胸造成腰椎超伸）

　　4.组数和次数建议是12-15次左右，做3-5组，组间休息2分钟

　　组数：15下一组，每次做4组

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