背部

斜方肌中部怎么练? 斜方肌中部锻炼方法推荐

责任编辑:阿邦 2017-02-22

 

  斜方肌是我们背部最亮眼的一块肌肉,形状为菱形,从我们的颈部一直向下延伸到中背部,就像一个漂亮的披肩一样

  解剖图

  斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉,起源于颅底,向下运行上,中背区,并运行宽度方向,既包括肩胛骨。

  很多人说起斜方肌第一印象就是脖子和肩部的连接部分(斜方肌上部)!这是很片面的!

  其实它按照肌纤维走向可以分成上、中、下三部分。而且各个部分的功能也会有不同!

  斜方肌上部:主要功能是上提肩胛骨,上旋转肩胛骨

  斜方肌中部:后收肩胛骨

  斜方肌下部:下沉,下回旋肩胛骨

  很多人都会忽视一个问题:

  由于久坐不良的姿态和训练失衡的状况(过于专注身体前侧胸肌,前三角的训练)对于大部分人来说,斜方肌中下部是属于弱势的!

  斜方肌中下部肌力不足,张力不够会导致肩胛失去稳定性;一系列糟糕体态:肩膀前移,上提,内旋,含胸驼背。肩胛骨外翻等等!

  所以,加强斜方肌中下部的肌力训练是非常重要的!

  如何做?

  斜方肌中部

  斜方肌中部主要功能是后收肩胛骨!

  我们将从最基本的关节运动去感受斜方肌中部的运动

  动作推荐:弹力带肩胛后缩

 

 

  这是一个简单的动作,用于激活你的肌肉!

  选择一条弹力带或瑜珈带,空手也可以!

  1. 自然站立,然后双手去抓住弹力带,手臂贴住身体肘关节成90度

  2.手臂屈膝90度,上手臂贴住身体,肩膀进行外旋的方式来进行。

  3.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记,不是用手掌、手腕或手臂出力,而是肩膀往后夹(收),理想的状态上,你的肩胛骨可以夹住一支笔!

  类似的动作还有:弹力带肩水平外展,俯身飞鸟等等!

  加强训练:

  只要有涉及到肩胛骨后收的运动斜方肌中部都会参与!最常见的是水平拉的动作(坐姿划船,反向划船等等)

  动作推荐:坐姿划船

  1. 坐在板凳上,宽握把柄把握,双手放松伸直握住把手,肩胛骨下沉,背部保持张力。

  2.脚放在前方,保持膝盖微微弯曲,腰背要挺直

  3.利用背肌收缩,拉起的时候先做肩胛骨后收的动作,然后手肘顺势跟上,不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力,而是想像肩胛骨往后挤压,中间可以夹一张空白纸一样。而身体保持一直线(不要过度挺胸造成腰椎超伸)

  4.组数和次数建议是12-15次左右,做3-5组,组间休息2分钟

  组数:15下一组,每次做4组

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