前面的文章（如何锻炼斜方肌中部）我们介绍了斜方肌是背部最亮眼的一块肌肉，其中可以分为三部分！上、中、下三部分。各个部分的功能也会有不同！

　　很多人只看得到斜方肌的上部，常常会忽视中部和下部，这是很糟糕的状况！

　　今天要给大家介绍：如何锻炼斜方肌下部？

　　斜方肌下部主要功能：下沉，上回旋肩胛骨

　　根据肌肉的功能我们为大家推荐几个动作！

　　1.肩胛骨上回旋：

　　肩胛骨上回旋主要由斜方肌上部，下部，以及前锯肌共同协助完成，在所有的高举过头的动作中，它们都会有参与，比如：肩上推举，抓举等等

　　动作推荐：y形上举！

　　如何做？

　　你可以俯身，斜板支撑，俯卧或站姿都可以！

　　利用斜凳支撑，俯身，单手直臂持哑铃，后缩肩胛，然后向上抬起！

　　斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形！停留一秒，然后再慢慢回放！

　　2.肩胛骨下沉：在所有下拉，引体向上的动作中，斜方肌下部都会充分参与！

　　动作推荐：悬挂肩胛上拉（Scapular Pull-Up）

　　这可以说是引体向上和下拉的起始姿势！主要是背阔肌，下斜方肌共同努力让肩胛下沉！

　　它能很好的“锻炼你的旋转和收回肩胛骨的能力。经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，使你更好的使用背部肌群（强行利用下斜方肌和背阔肌的肌肉能力），可以保持你的肩胛骨在适当的位置

　　怎么做？

　　起始姿势和引体向上一样：双手抓住单杠，悬挂在单杠上，手臂伸直

　　然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

　　重点提醒

　　1.保持张力：在运动过程中，保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张，不要放松张力自然悬挂！

　　2.手臂处于伸直状况，让你的肩胛骨在运动！去感受背阔肌的张力！

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