打造强悍背部：宽握架上拉

　　硬拉过程中，背肌有大量的参与（它们做着强有力的等长收缩，维持我们躯干的稳定）！这也是为什么很多人都把硬拉视为打造强悍背部的首选动作！

　　今天要给大家介绍一个非常棒的硬拉变化式，来帮助我们打造强壮的背肌！

　　宽握架上拉！

　　架上拉是硬拉的一个变化，把杠铃垫高，它相当于硬拉的第二阶段。

　　通常来说：如果把硬拉动作拆解的话，我们把它分成两个阶段

　　第一阶段：从地面拉起到膝盖，开始时踝、膝、髋都是弯曲的。髋部和肩部大致以同样的速度上移，杠铃杆对准脚掌中央，向上垂直和肩胛骨成一条直线。这一阶段主要是伸膝发力，股四头肌参与比较多！

　　第二阶段：硬拉的第二阶段始于铃杆到达膝部高度左右，这个阶段始于胫骨与地面垂直，髋部前移的程度超过了上移的程度。在这个阶段，股四头肌已经很少参与，重心后移至脚跟，主要用力的是腘绳肌、臀部肌肉、竖脊肌、中背部和上背部。

　　架上拉的好处或者重点就是减去第一阶段，股四头肌参与的部分，节省能量。就可以充分刺激背部

　　因此，很多健美爱好者利用它作为专门的背部训练动作，并且发展整体围度。同时还能强力的发展你的伸髋力量，帮你打造臀部以及腘绳肌群

　　架上拉还能有利于提高硬拉和深蹲重量。在大重量深蹲中背部作为重要的稳定肌肉经常被忽视，而它们都能够在这个动作中得到锻炼。

　　如何做？

　　首先我们需要先将杠铃放置在深蹲架，高度大约接近膝盖！

　　准备姿势和标准硬拉的姿势基本要求差不多，杠铃贴住双腿，中心落在足中，屈髋，保持脊椎中立！

　　手臂伸直抓握杠铃，微微外旋肩膀，想象要把杠铃掰弯一样！让你的全身充满张力！

　　拉紧腿后侧，臀部，伸髋发力拉起杠铃，臀部向前推锁定杠铃，上背部始终保持紧绷，腹部收紧，保持脊椎中立，！然后再屈髋（臀部向后）杠铃自然下落到架子上！

　　提示：虽然我们目的是背部，但硬拉中背肌并不是主动肌。强有力的等长收缩也会让我们的背肌获得足够的刺激！