Cable缆绳练背肌！2个单手个动作推荐！

　　说起背肌训练，就不得不给大家介绍Cable缆绳！

　　背肌训练主要围绕着是“拉”的动作，而缆绳训练器刚好可以很完美的帮到你！不管你想上拉、平拉、下拉，只要调整高度，缆绳就能产生不同角度的训练方式。

　　同时多种的握把（V型，横杠，绳索）也方便你因应不同动作，让抓握更舒适、符合运动

　　今天要给大家介绍两个很棒的缆绳动作来帮助我们训练背肌

　　这两个动作都是单手！

　　单手训练的好处之前就介绍过了，它能帮我们改善左右肌力不平衡的状况，加强核心稳定，同时有更大的运动范围，能募集更多运动单位！

　　动作一：单手下拉

　　垂直拉的动作！主要锻炼我们的单侧背阔肌,大圆肌，二头肌，三角肌后束

　　使用D形把手

　　1.采用坐姿或者跪姿！手臂伸直、抓住把手。保持躯干的稳定性。

　　2.启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉！把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。

　　3.然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力！

　　动作二：单手划船

　　水平拉的动作！主要锻炼我们的上背部（斜方肌中部，菱形肌）以及三角肌后束

　　使用D形把手

　　采用坐姿，单手抓握把手，躯干保持稳定！

　　启动肩胛后收，手肘顺跟上往后拉起，把手肘拉到身体侧方夹紧。挤压肩胛骨停顿一秒！

　　然后慢慢回放把手，打开肩胛骨，去感受上背肌肉一点点伸展！回放过程中要有控制，时刻去感受不要失去张力！

　　动作要点：

　　1.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈

　　2.保持张力，特别是离心收缩阶段，一定要控制好节奏，慢慢回放，感觉肌肉被慢慢拉长！