菱形肌位于背部中心，是一块较小的菱形肌肉，它被下斜方肌覆盖，处于身体深层。

　　菱形肌又分为大小菱形肌：小菱形肌与大菱形肌之间有一层非常薄的蜂窝组织层。

　　由于久坐不良的姿态和训练失衡的状况（过于专注身体前侧胸肌，前三角的训练）对于大部分人来说，他们的菱形肌是属于弱势的！

　　菱形肌肌力不足，张力不够会导致肩胛失去稳定性；一系列糟糕体态：肩膀前移，上提，内旋，含胸驼背。肩胛骨外翻等等！

　　所以，加强菱形肌的肌力训练是非常重要的！

　　如何做？

　　我们从菱形肌的解剖学位置功能来看！菱形肌主要的功能有：肩胛骨上提、后缩和下回旋。

　　这三个功能中我们最需要强化的是肩胛骨后缩的动作！

　　我们将从最基本的关节运动去感受菱形肌的运动

　　动作推荐：弹力带肩胛后缩

　　这是一个简单的动作，用于激活你的肌肉！

　　选择一条弹力带或瑜珈带，空手也可以！

　　1. 自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度

　　2.手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。

　　3.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！

　　加强训练：

　　只要有涉及到肩胛骨后收的运动菱形肌都会参与！最常见的是水平拉的动作（坐姿划船，反向划船等等）

　　动作推荐：坐姿划船

　　1. 坐在板凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力。

　　2.脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直

　　3.利用背肌收缩，拉起的时候先做肩胛骨后收的动作，然后手肘顺势跟上，不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往后挤压，中间可以夹一张空白纸一样。而身体保持一直线（不要过度挺胸造成腰椎超伸）

　　4.组数和次数建议是12-15次左右，做3-5组，组间休息2分钟