背部

改善圆肩驼背:2个动作强化菱形肌

责任编辑:小编 2017-05-18

  菱形肌位于背部中心,是一块较小的菱形肌肉,它被下斜方肌覆盖,处于身体深层。

  菱形肌又分为大小菱形肌:小菱形肌与大菱形肌之间有一层非常薄的蜂窝组织层。

  由于久坐不良的姿态和训练失衡的状况(过于专注身体前侧胸肌,前三角的训练)对于大部分人来说,他们的菱形肌是属于弱势的!

  菱形肌肌力不足,张力不够会导致肩胛失去稳定性;一系列糟糕体态:肩膀前移,上提,内旋,含胸驼背。肩胛骨外翻等等!

  所以,加强菱形肌的肌力训练是非常重要的!

  如何做?

  我们从菱形肌的解剖学位置功能来看!菱形肌主要的功能有:肩胛骨上提、后缩和下回旋。

  这三个功能中我们最需要强化的是肩胛骨后缩的动作!

  我们将从最基本的关节运动去感受菱形肌的运动

  动作推荐:弹力带肩胛后缩

  这是一个简单的动作,用于激活你的肌肉!

  选择一条弹力带或瑜珈带,空手也可以!

  1. 自然站立,然后双手去抓住弹力带,手臂贴住身体肘关节成90度

  2.手臂屈膝90度,上手臂贴住身体,肩膀进行外旋的方式来进行。

  3.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记,不是用手掌、手腕或手臂出力,而是肩膀往后夹(收),理想的状态上,你的肩胛骨可以夹住一支笔!

  加强训练:

  只要有涉及到肩胛骨后收的运动菱形肌都会参与!最常见的是水平拉的动作(坐姿划船,反向划船等等)

  动作推荐:坐姿划船

  1. 坐在板凳上,宽握把柄把握,双手放松伸直握住把手,肩胛骨下沉,背部保持张力。

  2.脚放在前方,保持膝盖微微弯曲,腰背要挺直

  3.利用背肌收缩,拉起的时候先做肩胛骨后收的动作,然后手肘顺势跟上,不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力,而是想像肩胛骨往后挤压,中间可以夹一张空白纸一样。而身体保持一直线(不要过度挺胸造成腰椎超伸)

  4.组数和次数建议是12-15次左右,做3-5组,组间休息2分钟

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