专注背阔肌：改良版反向划船！
之前的文章我们介绍过：反向划船对于强化后侧肩膀与上背（斜方肌中下部，菱形肌）是一个非常棒的训练动作！因为利用自身体重训练，反向划船操作起来也十分简单便捷，只需要一个可以抓握的物体就可以！比如绳子（trx,吊环）杠铃杆，史密斯机，甚至是座椅板凳都可以！
同时反向划船也有很多变化式，比如握法握距，躯干的角度的改变都会给你带来不一样的体验！
今天要给大家介绍如何通过一些小调整，来更针对我们的背阔肌！
如图所示：
采用窄握距，并且拉起时把横杠拉到下腹！会更针对背阔肌！
背阔肌主要的功能是伸展以及内收肩关节，而在在传统的水平拉的动作中（宽握距）主要是做了一个见水平外展的动作，背阔肌参与并不多
通过把握距变窄，让大臂靠近身体，改变肩膀运动形式（伸肩），让背阔肌变成主导！
同样的技巧也可以利用到哑铃划船，杠铃划船，坐姿划船等水平拉的训练动作中！如果你的的目的是背阔肌，那建议你采用窄握，大臂贴近躯干，如果你的目标是中背部（斜方肌中下束以及菱形肌）建议采用宽握，拉起时打开肩关节！
另外在操作反向划船时还需要的要点是：始终维持躯干的稳定和脊椎中立，避免向上拉起时腰椎超伸！
动作过程中夹紧屁股，努力收紧腹肌，让你的身体呈一条直线（踝，髋，肩）不要出现：髋关节往下掉，驼背，耸肩，腰椎超伸的状况！
训练提示：身体越接近平行地面，难度会越高，建议初学者或肌力不足的人群从高一点开始动作！或采用屈膝姿势！
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