背部

山羊挺身伤腰?山羊挺身正确动作

责任编辑:阿邦 2017-09-26
 

  背屈伸也称为山羊挺身,在健身房,背屈伸是一个经典的训练动作,每个健身房都会有专门的椅子来进行这个动作!

  背屈伸是一个很棒的核心力量训练动作,它能够帮助我们强化下背核心肌群

  但是很多人常常会做错这个动作,严重的还会导致下背(腰椎)出现受伤的情况!

  这个常见的错误就是让腰椎来回屈伸!

  腰椎是一个稳定为主的关节,活动度非常有限,产生动作并不是他的特长,长时间进行腰椎屈伸的动作容易导致椎间盘突出的问题!

  多数人误解了山羊挺身,以弯曲,伸展腰椎的方式来训练竖脊肌群,练完下背很酸,以为是练到了,其实不是!

  在山羊的运动过程中,腰椎扮演的是稳定角色,而下背竖脊肌群主要是以等长收缩(长度不发生改变)的形式工作!

  正确动作:让髋关节主导(屈伸)。强调身体在髋关节活动的过程中,核心肌群等长收缩来努力保持腰椎的稳定中立,不要出现屈伸的状况(不产生动作)。

  俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方!然后屈髋俯身,下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强,然后收缩臀部把张力收回来,顺势夹紧臀部!然后回到起始位置

  注意事项:

  1.利用髋关节的力量主导动作,发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背

  2.保持腰椎处于中立稳定的位置,可以双手放在下背去感受,动作中你的下背有任何屈伸就说明你做错了!

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