背部

高位下拉下背疼痛?你是否犯了这个错

责任编辑:小编 2017-11-10

  高位下拉是一个非常棒的动作!它可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群,尤其是背阔肌,同时高位下拉也是一个简单易学的动作!因此受到很多健身者的喜爱!

  不过坐姿下拉虽然简单容易操作,但是很多人还是出差会把动作做错,不止让你没有训练效果,严重的话还可能会给导致受伤!

  常见的状况是:

  很多人在进行高位下拉时为了避免含胸驼背的姿势,都会出现身体往后仰,过度挺胸,这样很容易导致腰椎超伸的现象,从而造成腰椎间盘不对称的挤压,带来而外的伤害!

  错误示范:

  正确动作:整个微微后仰而不是单纯挺胸,收紧你的腹肌,把脊椎稳稳的固定在中立位,在挺胸的同时保证肋骨下压,(不要让肋骨翘起来)!

  然后就是选择你能够掌控的重量!不要因为贪图重量而失去动作的品质!腰椎产生动作只是弊大于利!

  如果你还是调整不过来可以试试代替动作:利用斜板来支撑,然后进行下拉的动作!

  利用斜板依靠给你更有力的支撑!让你的身体更稳定!同时避免你过多顶腰的状况!

  选择一个倾斜的凳子,45度左右!然后俯卧在凳子上,如图所示!把手选择粗粗的绳索

  然后握住缆绳,肩内收带动手肘拉到身体两侧,挤压你的背部并保持两秒的静力收缩!

  然后展开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回!

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