背肌训练好动作：侧卧斜板下拉！

　　你是否对日复一日的重复训练动作感觉有点乏味？是否自己的肌肉很久都没有新鲜感？

　　或许你应该试着给自己来点新花样！

　　今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式：侧卧斜板下拉！

　　高位下拉是训练背肌不可缺少的经典动作！它属于垂直方向拉的动作，主要训练我们背部最亮眼的背阔肌，同时你的斜方肌，菱形肌，以及手臂肱二头肌都会参与

　　这是一个非常非常赞的动作！相比普通的下拉动作，它给你提供更大范围的移动，让你的背肌更好的伸展收缩

　　如何做？

　　1.把缆绳训练器调至高位，选择一个倾斜的凳子，45度左右！

　　2.然后侧躺在凳子上，如图所示：单手握住把手，侧面看你的手臂躯干向上延伸和缆绳在一条线上，保持躯干稳定，脊柱中立，

　　开始动作：

　　1.肩内收启动背阔肌进行带动手肘拉到身体两侧，让你的大臂努力靠近躯干，挤压你的背肌并保持两秒的静力收缩！

　　3.然后向上展开肩胛骨，感觉你的背阔肌被一点点拉长，保持张力，直到手臂完全伸直！

　　重点提示：

　　1.选择中低重量12-15个左右

　　2.注意不是用手的力量拉动重量！去感受肩胛骨的活动以及背阔肌的发力！

　　3.下放时主要有控制，不要快速向上，肌肉张力是你需要注意的重点！