背部

背阔肌训练:TRX直臂下拉!

责任编辑:小编 2018-02-07

  背阔肌训练:TRX直臂下拉!

  直臂下拉是一个经典的健身动作!在健身房我们常常看到有人利用缆绳进行训练!

  它主要锻炼我们的背阔肌,也会训练到三角肌后束 以及肱三头肌长头

  对于新手来说,这是一个必须要掌握的动作,直臂下拉是一个单关节动作,帮你提升肌肉的感受度!让你更好的激活背阔肌!

  对于老手来说,直臂下拉可以作为一个不错的辅助动作,在你主要训练之后,在利用直臂下拉为你的训练收尾!让你的背阔肌完全充血!

  传统的直臂下拉大部分是利用缆绳训练器,二今天我们要给大家介绍一个不错的变化式:利用TRX来进行直臂下拉!

  和缆绳训练器不太一样,利用TRX拉起的是我们自身的体重来对肌肉进行训练,同时需要非常强的核心力量来保证脊柱骨盆的稳定

  以下是动作的详细过程:

  动作示范:

  将TRX悬挂在单杠上!手把离地约1米。双手间距与肩同宽,正手握住把手。

  身体姿势:脚尖朝上、脚跟着地,收紧腹部及臀部,肩、背、髋、腿尽量呈一直线,保持躯干稳定。

  动作过程:手臂弯曲,固定肘部,肩部后收带动手臂向后伸展,并拉起你的身体,动作顶端让你的大臂努力靠近身体,收紧你的背阔肌!

  然后再慢慢回放到起始位置!

  锻炼次数:10-15个*4组。

  注意事项:

  1、身体越接近和地面平行,难度越大,反之亦然,建议初学者从简单开始!

  2、动作要有控制的进行,注意控制躯干的稳,不要出现腰椎超伸的状况

  3.手肘始终保持微屈固定,利用你的背肌向后伸展肩膀带动身体!想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近,双臂努力夹紧身体!收紧背肌(肩胛后缩下沉)

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