背肌训练好动作：仰卧高位下拉

　　高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一，它属于垂直拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌，同时高位下拉也是一个简单易学的动作！因此受到很多健身者的喜爱！

　　高位下拉又有很多变化式，通过不同的把手，握距的改变会让你的肌肉有不同的刺激，今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式，仰卧高位下拉

　　和普通的下拉采用坐姿不一样！利用平凳依靠给你更有力的支撑！可以让你的身体更稳定！而且脊椎不会有任何压力！

　　很多人在背肌训练中核心不稳，下背承受的压力过大！这样的改变将会解决这个问题！

　　动作过程：

　　1.选择一个训练凳，把训练凳调至上斜45度！然后仰卧在凳子上，如图所示！双手抓握把手！

　　2.然后启动背肌，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！

　　3.然后向上展开肩胛骨，感觉你的背阔肌被一点点拉长，保持张力，直到手臂完全伸直！

　　重点提示：

　　1.选择中低重量12-15个左右

　　2.注意不是用手的力量拉动重量！让你的大臂努力靠近躯干，去感受背阔肌的收缩和伸展以及肩胛骨的活动

　　3.下放时主要有控制，不要快速向上，肌肉张力是你需要注意的重点！