杠铃划船变化式：Pendlay划船

　　杠铃划船是健身房训练必备的经典动作，它可以帮助我们打造强悍的后背肌群，提升你的核心力量，训练你的后肩以及手臂肘屈肌！

　　杠铃划船又有很多变化式，不同握法握距，不同角度都会有不一样的效果，而今天要给大家介绍一个经典的杠铃划船变化式：Pendlay划船

　　Pendlay划船是杠铃划船的一种变化动作，以着名举重教练Glenn Pendlay的名字命名

　　和传统的杠铃划船不一样，你将把杠铃从地面拉起，完成每次动作后都将杠铃放回地面。

　　Pendlay划船的优点：

　　相比于传统的杠铃划船，Pendlay划船可以作为一个非常棒的辅助训练，来帮助你训练你的背部，臀部，提升你的核心稳定性，以帮助你提升硬拉，举重实力！

　　划船的难度：你必须拥有出色的肌肉控制能力，核心稳定性以及屈髋活动度！

　　以下是进行Pendlay划船的过程以及注意事项

　　1.首先选择合适的杠铃重量，然后放置在地板上

　　2.屈髋俯身，抓握杠铃，握距和肩膀差不多宽

　　3.姿势和硬拉一样，背部打直，臀部和肩膀差不多高度，臀腿绷紧，踩实地面，然后抓紧杠铃保持张力！

　　4.然后启动背部，向上快速拉起杠铃到胸口，然后有控制的下放杠铃，回到地面。

　　注意事项：

　　1.和普通的杠铃划船不一样，最好采用爆发力快速动作上拉，使杠铃以很高的速度移动。

　　2.务必保证你的脊柱处于稳定中立的位置，不要出现弯腰驼背，顶腰的状况！

　　3.选择6-10RM的重量

　　4.把Pendlay划船训练放在你的主要力量训练之后进行