背部训练：10-10-10坐姿划船训练！

　　坐姿划船是我们背肌训练中必不可少的训练动作，它能够帮助我们构建强悍的背部肌群！

　　坐姿划船属水平拉的动作，能锻炼到我们的整个背肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌三角肌后束），同时维持稳定的核心肌群也会得到锻炼

　　操作坐姿划船的技巧有很多，之前有介绍很多，今天要给大家介绍一个很棒的技巧，让你的背肌野蛮生长！

　　坐姿划船训练！

　　这是一个非常棒的训练方法，对于只是常规进行坐姿划船训练的你，可以尝试下！

　　首先，选择一个足够重的重量，大约为15RM（双手）备注RM：最大重复次数

　　采用对握的把手，然后准备开始训练！

　　1.用双手做10次坐姿划船训练。调整好把手和身体姿势就开始！

　　2.双手做完10次之后，立马换用一只手做10次单手坐姿划船。

　　3.最后用另一只手进行10次单手划船的动作结束！

　　训练特点：

　　利用单手比双手能拉更大重量的特点，做双手动作完之后加入单手的动作，以此增加肌肉在张力下的时间！

　　这样做的好处：

　　1.改变传统训练节奏，让肌肉获得新鲜刺激，打破适应！

　　2.增加了单手的训练有助于改善左右不平衡和抗旋转核心力量！

　　3.增加了单手的训练会让肌肉在张力下的时间增加。有助于你更好的刺激背部肌群！

　　目标是3-4组这个。如果可以的话，在每组之后增加重量。变得足够重，这是一个挑战，但不是那么沉重，你需要去感受你的背部肌肉在工作，而不是盲目的去拉起重量！