背肌训练好动作：半蹲式高位下拉！

　　高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一，它属于垂直拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌，同时高位下拉也是一个简单易学的动作！因此受到很多健身者的喜爱！

　　高位下拉又有很多变化式，通过不同的把手，握距，角度的改变会让你的肌肉有不同的刺激

　　今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式，半蹲式高位下拉

　　和普通下拉次啊要凳子坐着不一样！利用深蹲的姿势作为支撑，然后进行下拉！

　　这样能够更好的发展你的身体稳定性以及核心力量，同时也能让你的动作更精准，变得有效率！

　　动作过程：

　　1.选择合适的重量，然后把横杆拉出来，采用半蹲的姿势，双手伸直抓紧横杆！

　　2.然后开始进行下拉的动作：

　　启动背肌，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！

　　向上展开肩胛骨，感觉你的背阔肌被一点点拉长，保持张力，直到手臂完全伸直！

　　重点提示：

　　1.你的下肢以及脚掌需要非常努力的抓稳地面，不要让重量把你的身体带走，来确保上肢拉的动作流畅进行！

单手版本

　　2.注意不是用手的力量拉动重量！让你的大臂努力靠近躯干，去感受背阔肌的收缩和伸展以及肩胛骨的活动

　　3.下放时主要有控制，不要快速向上，肌肉张力是你需要注意的重点！