背肌训练好动作：半蹲式水平划船

　　坐姿划船是我们训练菜单中的必备的动作之一，它属于水平拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是中背部肌群（斜方肌中下部，菱形肌），同时坐姿划船也是一个简单易学的动作！因此受到很多健身者的喜爱！

　　水平划船又有很多变化式，通过不同的把手，握距，角度的改变会让你的肌肉有不同的刺激

　　今天要给大家介绍一个非常棒的划船变化式，半蹲式划船

　　和普通的要凳子坐着不一样！利用深蹲的姿势作为支撑，然后进行划船！

　　这样能够更好的发展你的身体稳定性以及核心力量，同时也能让你的动作更精准，变得有效率！

　　动作过程：

　　1.利用缆绳训练器，选择合适的重量，采用D形把手，采用半蹲的姿势，双手伸直抓紧把手！

　　2.然后开始进行划船的动作：

　　启动背肌，肩胛后收顺势带动手肘，把把手拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！

　　然后向外展开肩胛骨，感觉你的背肌被一点点拉长，保持张力，直到手臂完全伸直！

　　重点提示：

　　1.你的下肢以及脚掌需要非常努力的抓稳地面，不要让重量把你的身体带走，来确保上肢拉的动作流畅进行！

　　2.注意不是用手的力量拉动重量！让你的两个肩胛骨努力的去靠拢，去感受你的上背肌肉收缩和伸展以及肩胛骨的活动

　　3.下放时主要有控制，不要快速向上，肌肉张力是你需要注意的重点！