对于健身，相信大家都有所了解，健身能让人的身体和身材变得更好，而在健身过程中，我们可以根据要练的部位去选择健身动作，比如想要锻炼背部，就可以选择可以锻炼背部的健身动作。那么，锻炼背阔肌的20个动作都有哪些呢？下面就一起来了解一下锻炼背阔肌的动作吧。
1. 宽握引体向上
引体向上当属最经典的一个，冠状面动作，主要锻炼背阔肌，同时也是发展大、小圆肌的好动作。抓握距离以上升到顶点时小臂能垂直地面为标准。上升过程中身体稍向后倾，因为背阔肌的纤维走向与垂直走向有一定夹角，一定记住：发力方向垂直阻力方向，肌肉才能得到更好发展。
2. 宽握高位下拉
高位下拉作为近固定动作，更稳定，能更集中锻炼背阔肌，并且非常容易上手。同样，下拉过程身体稍向后倾，抓握距离以下拉至底点时小臂能垂直地面为标准。
3. 直臂下压
背阔肌孤立训练动作，矢状面动作。还原过程中，在控制不出现严重耸肩的情况下，手臂尽量向上伸展，充分拉伸背阔肌。发力过程中，臀部保持固定，臀部的前后摆动会使动作路程变短，影响肌肉收缩。
4. 杠铃俯身划船
很多人的必选动作之一，水平面动作，用以发展背阔肌上部宽度。（这个动作有很多种握距和抓握姿势，在这里仅以发展背阔肌宽度为例，予以说明）采用正手抓握，握距建议，双脚与肩同宽站立，双手大拇指张开顶住腿两侧，向下延伸抓握杠铃，即是抓握标准，也可以以此标准再向外抓握。
（反手也按此标准走）杠铃离腿部不要太远，提拉至腹部中部，过上会练到斜方肌三角肌，过下会练到背阔肌下沿，自己体会。
5. T杆划船
相比于杠铃划船，这个动作重心更靠后，跟个稳定，也更容易使用大重量，矢状面动作。背阔肌厚度及下半部发展的必选动作。建议减少腿部、腰部爆发力使用，那样只不过是在满足健身房虚荣心。
6. 杠铃单边划船
哪个平面的动作，取决于站位：离杠铃近，大臂贴近身体，为矢状面运动，发展背阔肌厚度；离杠铃远，大臂展开，为水平面运动，发展背阔肌宽度。相比于传统杠铃划船，这个动作更稳定，并能集中锻炼一侧肌群。
7. 史密斯单边划船
由于抓握形式为锤式抓握，动作为矢状面动作。史密斯机固定了运动轨迹，不用保持杠铃平衡，所以只需要专注肌肉收缩就可以。另外建议，抓握位置可稍向后，以提拉起来小臂垂直地面为标准，这样可以减少肱二头肌的代偿发力，增加背阔肌受力。
8. 哑铃单边划船
也可以上大重量的动作，注意动作不要走形，矢状面动作。集中攻一侧，动作最高点时可以稍稍转肩加强压力，下放过程不要利用哑铃惯性，最低点时稍作停顿，卸掉惯性。
9. 哑铃斜板划船
矢状面动作，发展背阔肌厚度。斜板固定住身体，不用保持平衡，专注发力，还原时可弓背以拉长背阔肌，发力收缩时两侧肩胛骨向里挤压，整个上背都能得到很好的锻炼。
10. 窄握引体向上
矢状面动作，发展背阔肌厚度。发力时身体稍向后倾，还原时控制好肩部，尽量拉长背阔肌，充分拉伸。
11. 反手窄握高位下拉
高位下拉类动作中经典的矢状面动作，发展背阔肌厚度，对背阔肌下沿有奇效。下拉最后阶段手肘尽量向下向后运动，课完美刺激背阔肌下沿。
12. 宽握单边高位下拉
属于比较奇葩的动作之一，矢状面动作。一侧发力收缩，另一侧被迫拉长，能得到比双边动作更好的拉伸效果，发展良好的肌肉韧性。
13. V字把高位下拉
对握式的抓握方式，更够更容易的募集肌肉发力，但同时还原时也增加了耸肩的可能性。矢状面动作，发展背阔肌的厚度，同时对上背部其他肌肉也有很好的锻炼效果，特别是斜方肌中下束。
14. 颈后高位下拉
对于颈部有伤病或者是斜方肌薄弱的人群来说，这个动作属于高危动作，不要尝试，其他初学者也要在专业教练指导下进行练习。冠状面动作，发展背阔肌宽度，同时很好的锻炼大小圆肌、中下斜方肌以及深层的菱形肌。
15. V字把坐姿划船
矢状面动作，绳索拉至上腹部位置，发展背阔肌厚度；绳索拉至下腹部位置，同样发展厚度，但对背阔肌下沿处形成重点刺激。
16. 横杆宽握坐姿划船
将杠铃划船坐姿器械上，更稳定。握距按照杠铃划船的标准抓握，发力拉至上腹部，发展背阔肌宽度；握距变窄，双手抓握在两腿正上方，发力拉至下腹部，手肘贴紧身体挤压背阔肌，发展背阔肌厚度。
17. 杠铃架上硬拉
相比传统硬拉，直接从架上起杠减少了腿部和臀部的发力，强调了上背部，实际上这个动作形式类似于后半程的直臂下压，而架上起杠的形式让你可以上一些重量，并且不必担心平衡问题。
18. 悍马机反握高位下拉
六届奥林匹亚先生大赛冠军多里安耶茨先生最爱的背部训练动作，没有之一。动作从下拉形式完美转变为划船形式，这样的轨迹是其他训练动作所做不到的，独特的深度刺激背阔肌，从上部到下部完美发展。
19. 绳索高位划船
矢状面动作，集中刺激上背部肌群包括背阔肌上沿、斜方肌中束、冈下肌、大小圆肌、深层的菱形肌，当然还包括三角肌后束。
20. 单边绳索下拉
高位下拉的另外一个变式动作。掌心向前、手肘展开一侧为冠状面动作，发展背阔肌宽度、还包括大小圆肌一些小肌群；掌心向后或是锤式抓握、手肘贴紧身体为矢状面动作，发展背阔肌厚度。做动作时尽量减少核心肌肉群代偿发力，身体不要大幅度晃动。
