不同的肌肉有不同的锻炼方法，所以我们也需要有针对性的选择适合的动作，这样一来才能够起到良好的锻炼效果，否则我们不仅达不到好的锻炼效果，还会浪费很多时间精力，事倍功半。那么到底该如何训练大圆肌比较有效果呢？
卧推飞鸟
这个动作是我们平躺好在长凳上完成的，此时我们双腿放在长凳两侧，保证我们身体能够协调和平衡。此时我们双手各抓住一只哑铃在手上，这时候双手收紧在我们的胸前位置。动作开始，我们双手打开慢慢让我们的手臂伸直，并且向我们的身体两侧舒展，直到我们手臂伸直像是一个飞鸟的形状，这时候我们再慢慢收回双手。
俯身飞鸟
这个动作是趴在长凳上完成的，一开始我们身体自然放松好，此时双手各握住哑铃自然放松在地面上，动作开始前，我们先深吸一口气，这时候我们再抬起手臂，双手向上张开，做飞鸟动作，直到我们双手向上伸直，并且和我们肩膀在一条直线上，和地面保持平行的状态，这时候我们再放松手臂，回到原来的位置。每次动作15个为一组，可以进行2~3组。
哑铃跪姿划船
这个动作需要我们单膝跪在长凳上完成，一开始我们单腿跪在长凳上，而我们另一只腿则是自然放松好在地面，保持我们的身体平衡。此时我们身体保持放松的状态，单腿站直的一只腿同侧的手臂握住哑铃，此时这只手保持自然放松的状态。接下来我们手臂发力，将哑铃抬举到我们身体胸部的位置，然后再放松放回手臂。每次动作完成20个哑铃划船为一组，可以进行2~3组。
以上就是关于大圆肌锻炼的方法介绍，大圆肌是我们背部的一块辅助肌肉，但同样也对我们的身材有着非常重要的帮助，需要我们日常专门进行锻炼。
