背部

男人如何在家用哑铃练背部肌肉

责任编辑:小编 2019-09-09
  如今很多人都很喜欢去锻炼,当然去锻炼对人来说是有很多好处的,不过我们在锻炼的时候,是要多加注意的,因为是有许多讲究的,那在家如何用哑铃练背部肌肉,相信有人还是了解的。那么,男人如何在家用哑铃练背部肌肉?下面就一起来看看吧。
 
哑铃硬拉
  哑铃硬拉
  这是一个综合锻炼动作,主要练下背、臀大肌和股二头肌。双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
 
  注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
 
  哑铃俯身单臂划船
  1. 屈膝,上体前倾,一只手垂直握哑铃,另一手可撑扶在膝上或凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。。
 
  2. 把哑铃重量垂直放到最低,掌向身体将重量拉起。尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧。
 
  3. 换另一只手重复上述动作。
 
  俯身双臂划船
  这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝,两手各持一哑铃(掌心相对或向上),垂于身体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,(挺胸,两肩往后扩张)稍微停顿一会儿,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
 
  动作要领是:背部一定要挺直,身体尽可能前倾与地面平行,用背阔肌的力量将哑铃提起,至顶峰时挺胸、收肩。建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。
 
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