俯身划船是上肢训练最好的动作之一，它是一个水平拉的动作，能够很棒的锻炼我们的整个背肌（包括背阔肌斜方肌菱形肌三角肌后束）同时对二头肌，前臂 ，握力等等都是非常棒的选择！

　　同时，俯身划船对我们的核心力量也是非常大的挑战！因为你需要激活你的核心肌群来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作！

　　想要做好俯身划船，下背核心稳定是非常重要的！最好的状况是完全掌握好髋关节铰链的动作，也就是学会俯身的姿势，这样才会让你的俯身划船变得安全更有效率

　　髋关节铰链的动作是一个比较难的动作，要求很强的髋膝合作性，对于一般初学者或自己摸石头过河的训练者会比较难学习

　　如果你也是这样，可以试试换一种俯身划船的动作，比如罗马椅俯身划船！

　　借由罗马椅帮助你达到俯身的姿态，同时帮你卡住下半身，让你更稳定，同时会让你训练到更多的下背稳定肌群

　　而器械的话在这里建议大家选择缆绳训练器，相比杠铃哑铃，缆绳训练器在这个动作中会更容易操作

　　动作过程：

　　选择一个罗马椅，然后俯身，卡住的高度在髋关节下放（大腿根部）

　　肩部下沉，微微后收，下巴内收，核心肌群收紧，维持脊椎处于正常的生理弧度，从侧面看：你的耳朵，肩，髋，膝，踝呈一条直线！

　　抓握缆绳，然后驱动背肌把把手拉到腹部上方（上拉时不要顶腰），停留一秒，挤压肩胛骨，然后再慢慢还原！

　　注意事项：

　　1.紧绷你的核心收紧腹肌，背肌，夹紧屁股，脊椎保持正常的排列，维持稳定！

　　2.不要感觉你的下背有压力或者有酸胀的感觉，如果有，你就做错了！

　　3.选择合适的重量，避免勉强动作带来的代偿！