背部

简单有效的背部拉伸动作图解

责任编辑:小编 2019-10-18
  在训练动作中,每一个动作都有着各自的训练作用,而一个人要怎么练背部,是很多训练动作,而在训练前后做一些拉伸动作是很不错的,那背部拉伸动作有哪些,相信有人还是知道的。那么,简单有效的背部拉伸动作有哪些呢?下面就一起来看看吧。
 
背部拉伸
  挤压肩胛骨
  1. 背部挺直地站立或坐着。这是一个很神奇的拉伸动作,因为无论你在何时何地,无论是坐在办公桌前还是站在银行排队,都可以进行这项拉伸。
 
  2. 挤压肩部。放松肩胛骨,然后缓慢地将它们向中心挤压,你的胸腔会因为背部的拉伸而向前顶。接着回到起始位置,重复动作,直到你感觉到上背部放松了。
 
  3. 挤压肩胛骨时不要把它们向上提,这是一个常见的误区,因为向上提只会加剧上背部肌肉的紧张。
 
  坐姿伸展和旋转
  1. 坐在带硬靠背的椅子上,背部完全打直,头部也保持竖直状态,双脚平置于地面,双手放在身体两侧。这是每一个坐姿伸展和旋转动作的起始姿势。
 
  2. 向上弯曲成拱形拉伸。将双手置于头后,弯曲背部,下巴往上抬,保持10秒后放松。重复五次。
 
  3. 从一侧向另一侧旋转拉伸。双手交叉置于胸口,双腿平置于地面不动,将躯干向左旋转,保持10秒后,转向右侧。每侧重复五次。
 
  4. 侧面弯曲拉伸。双手抱头,双腿平置于地面不动,身体向左侧弯曲,让左侧手肘指向地面,保持10秒后向右弯曲,让右侧手肘指向地面,保持十秒。每侧重复五次。
 
  使用药球
  1. 坐于药球上。背部完全打直,双脚平置于地面,双手放于身体两侧。
 
  2. 通过向两侧扭动脖子的方式拉伸。
 
  3. 通过扭动头部的方式拉伸提肩胛肌。以对角线的角度分别低头望向你衣服的两边,每一边保持2秒钟后再转向另一边。
 
  4. 慢慢将背部贴合在药球上,拉伸整个背部。保持8-10秒之后缓慢坐起。
 
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