在锻炼前后做拉伸动作对人是很有利的，同时做拉伸动作对锻炼效果也是很有效的，但是不管是什么拉伸动作都是有讲究的，那在家背部拉伸要怎么做，还是有人清楚的。那么，在家背部拉伸怎么做最有效果？下面就一起来了解一下吧！
1. 猫式牛式伸展（手指尖朝后）
和平时猫式牛式伸展的步骤一样，但不同的是手指尖朝后。手指尖朝后可以帮助大臂外旋，打开肩膀和胸腔，重复猫式牛式10次。
2. 牛面式手臂
双手右手在上，左手在下，手臂弯曲，右手肘靠近耳朵，左手肘靠近肋骨，四指交扣，后脑勺向后推，保持1分钟，换边重复。
3. 双手反祈祷
可以采用任何坐姿，简易坐、金刚坐，双手在背后合十，肩膀外旋下沉。
4. 桥式变体
双脚踩地，膝盖对齐脚踝，双脚平行，双手往头顶方向延展，腹部内收，臀部抬高，保持10次呼吸。
5. 挺尸式（辅具）
和挺尸式一样，但是在中背部下端放上卷起的毛毯，帮助打开胸腔，保持10分钟。
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