背部

十大最佳背部拉伸动作详解

责任编辑:小编 2019-11-01
  运动前后做一些拉伸动作对人是有好处的,同时这么做对于运动也是有好处的,可不管是什么拉伸动作都是有讲究的,那最佳背部拉伸动作有什么,还是有人清楚的。那么,十大最佳背部拉伸动作都有哪些?下面就一起来了解一下吧!
 
背部拉伸
  动作一
  1. 双手放在背后相握,尽量伸直手臂,同时尽力向上抬至极限。
 
  2. 如此进行50下,这时候会感觉肩胛骨上面部位被挤压,同时也有助于锻炼胸部的肌肉。
 
  动作二
  1. 坐正,挺直腰背,做深呼吸。
 
  2. 曲膝,双脚踩稳地板,双手往身体后方,撑稳身体重心
 
  3. 吸气,臀部离地,吐气,停留5~10秒。
 
  4. 缓慢还原,放松调整呼吸。此组动作练习做10~20次。
 
  动作三
  1. 面对一个有一定高度的固定物体,比如桌子,柜子、床架等。
 
  2. 两脚开立同肩宽,上体前俯,两手抓住物体,抬头挺胸,塌腰,用力向下振压。3.下压,停顿两秒,再起来。重复10组以上。
 
  动作四
  1. 俯卧地上,双腿伸直,脸部向下,双手在身后十指交叉。
 
  2. 腰部用力,抬起双手和双脚,头部和腰部,收紧臀部和大腿。
 
  3. 用盆骨和腹部支撑身体,保持动作10秒,然后放松,重复练习10次。
 
  动作五
  1.  平躺在床上,双手自然地平放在大腿两边,开始慢慢曲起双腿。
 
  2. 双手放到头部两边,掌心朝下,用双手用力撑起身体,使身体形成拱桥的形状。
 
  动作六
  1、背部挺直地站立或坐着。这是一个很神奇的拉伸动作,因为无论你在何时何地,无论是坐在办公桌前还是站在银行排队,都可以进行这项拉伸。
 
  2、挤压肩部。放松肩胛骨,然后缓慢地将它们向中心挤压,你的胸腔会因为背部的拉伸而向前顶。接着回到起始位置,重复动作,直到你感觉到上背部放松了。
 
  3、挤压肩胛骨时不要把它们向上提,这是一个常见的误区,因为向上提只会加剧上背部肌肉的紧张。
 
  动作七
  1. 坐在带硬靠背的椅子上,背部完全打直,头部也保持竖直状态,双脚平置于地面,双手放在身体两侧。这是每一个坐姿伸展和旋转动作的起始姿势。
 
  2. 向上弯曲成拱形拉伸。将双手置于头后,弯曲背部,下巴往上抬,保持10秒后放松。重复五次。
 
  3. 从一侧向另一侧旋转拉伸。双手交叉置于胸口,双腿平置于地面不动,将躯干向左旋转,保持10秒后,转向右侧。每侧重复五次。
 
  4. 侧面弯曲拉伸。双手抱头,双腿平置于地面不动,身体向左侧弯曲,让左侧手肘指向地面,保持10秒后向右弯曲,让右侧手肘指向地面,保持十秒。每侧重复五次。
 
  动作八
  1. 坐于药球上。背部完全打直,双脚平置于地面,双手放于身体两侧。
 
  2. 通过向两侧扭动脖子的方式拉伸。
 
  3. 通过扭动头部的方式拉伸提肩胛肌。以对角线的角度分别低头望向你衣服的两边,每一边保持2秒钟后再转向另一边。
 
  4. 慢慢将背部贴合在药球上,拉伸整个背部。保持8-10秒之后缓慢坐起。
 
  动作九
  和平时猫式牛式伸展的步骤一样,但不同的是手指尖朝后。手指尖朝后可以帮助大臂外旋,打开肩膀和胸腔,重复猫式牛式10次。
 
  动作十
  双手右手在上,左手在下,手臂弯曲,右手肘靠近耳朵,左手肘靠近肋骨,四指交扣,后脑勺向后推,保持1分钟,换边重复。
 
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