背部

中下斜方肌锻炼动作推荐

责任编辑:小编 2019-11-30

  在背部肌肉训练中,斜方肌占据着重要角色,相比于背阔肌会让你的背部变得更宽,斜方肌则决定着你背部的厚度

  而斜方肌训练中,我们需要全面兼顾,斜方肌是一块比较大的肌肉,从我们的颈部一直向下延伸到中背部,按肌肉走向又分为上中下三部分

  练好斜方肌,不能只把注意力集中在斜方肌上侧,良好的中下斜方肌肌力才是关键,中下斜方肌有力能够帮你更好的稳定肩胛骨,同时维持好的肩膀姿势

  要如何训练斜方肌中下部呢?

  斜方肌中部

  斜方肌中部主要功能是后收肩胛骨!

  训练斜方肌中部最好的动作则是包含肩胛后收的动作,比如各式的水平拉的动作

  反向飞鸟

  简单却非常有效的动作,对于新手也很容易找感觉,建议采用蝴蝶机来进行,会更好找发力

  坐姿划船

  坐姿划船是最经典的中背部训练动作,其中主要就是训练我们的斜方肌中部,同时菱形肌三角肌后束背阔肌也会得到训练!

  绳索面拉

  绳索面拉在肩关节外展角度进行水平拉的动作会减少背阔肌的参与,能够更好的训练我们的中背部

  斜方肌下部

  训练斜方肌下部则是包括下沉肩胛骨的动作最好,比如垂直下拉的动作

  悬空沉肩

  单关节动作,和平时的杠铃哑铃耸肩训练刚好相反,可以利用凳子进行(反向耸肩)肩胛下沉动作来锻炼它

  引体向上

  最强有力的动作,训练肩胛骨下降的能力,同时也是整个背部肌肉训练最好的动作

  高位下拉

  简单而经典的动作,比较容易找感觉,对于新手,女性训练者都很容易学会

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