在背部肌肉训练中，斜方肌占据着重要角色，相比于背阔肌会让你的背部变得更宽，斜方肌则决定着你背部的厚度

　　而斜方肌训练中，我们需要全面兼顾，斜方肌是一块比较大的肌肉，从我们的颈部一直向下延伸到中背部，按肌肉走向又分为上中下三部分

　　练好斜方肌，不能只把注意力集中在斜方肌上侧，良好的中下斜方肌肌力才是关键，中下斜方肌有力能够帮你更好的稳定肩胛骨，同时维持好的肩膀姿势

　　要如何训练斜方肌中下部呢？

　　斜方肌中部

　　斜方肌中部主要功能是后收肩胛骨！

　　训练斜方肌中部最好的动作则是包含肩胛后收的动作，比如各式的水平拉的动作

　　反向飞鸟

　　简单却非常有效的动作，对于新手也很容易找感觉，建议采用蝴蝶机来进行，会更好找发力

　　坐姿划船

　　坐姿划船是最经典的中背部训练动作，其中主要就是训练我们的斜方肌中部，同时菱形肌三角肌后束背阔肌也会得到训练！

　　绳索面拉

　　绳索面拉在肩关节外展角度进行水平拉的动作会减少背阔肌的参与，能够更好的训练我们的中背部

　　斜方肌下部

　　训练斜方肌下部则是包括下沉肩胛骨的动作最好，比如垂直下拉的动作

　　悬空沉肩

　　单关节动作，和平时的杠铃哑铃耸肩训练刚好相反，可以利用凳子进行（反向耸肩）肩胛下沉动作来锻炼它

　　引体向上

　　最强有力的动作，训练肩胛骨下降的能力，同时也是整个背部肌肉训练最好的动作

　　高位下拉

　　简单而经典的动作，比较容易找感觉，对于新手，女性训练者都很容易学会