一个人的竖脊肌要怎么锻炼，其实是有不少锻炼方法的，而在这些方法中，有的方法是很有效的，有的方法不怎么样，那什么锻炼方法最有效，相信有人还是了解的。那么，有效的竖脊肌锻炼方法有哪些？下面就一起来看看吧！
山羊挺身
1. 根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到器械的踏板上，双腿伸直贴到器械下端的位置，身体俯卧到罗马椅上端的位置。双手交叉放置胸前上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，开始动作时吸气，然后慢慢下腰，身体下到与地面水平的位置，再呼气挺直身体。之后反复进行练习。
2. 注意身体下落的时候要慢，有控制的下落，身体起来的时候，要比落下稍快一点。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
3. 山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大，如果腰部酸了，自然身体就起不来了，不用担心安全问题。每次练习3组，每组20个。如果你觉得强度太小，可以用两手抱一块杠铃片，重量由你的训练水平决定。由轻到重，你的腰部力量将逐渐变强。
直腿硬拉
1. 两腿距离比肩稍窄，呈小外八站立于杠铃中间，腿部微微弯曲，并不是完全打直，膝关节不要锁死。
2. 向前屈体，不要屈膝，双手握住杠铃。
3. 拉动杠铃离开地面，重心放在脚后跟，依靠腿部力量将杠铃举起。
4. 慢慢放下杠铃。
俯卧两头起
1. 完全放松地趴在瑜伽垫上，手臂向头部上方伸直，双腿也伸直。
2. 吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，到了最高点尽量控制不动。
3. 然后复原，重复动作过程。
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