背部

最好的竖脊肌锻炼方法详解

责任编辑:小编 2020-02-29
  竖脊肌要怎么锻炼,其实是有许多锻炼方法的,而在锻炼方法中,有的方法比较好,有的方法比较一般,那什么锻炼方法锻炼竖脊肌,相信有人还是了解的。那么,最好的竖脊肌锻炼方法有哪些?下面就一起来看看吧!
 
山羊挺身
  山羊挺身
  1. 俯卧在罗马椅上,上体前屈,两足固定,两手抱头或肩负杠铃。
 
  2. 上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
 
  俯卧两头起
  1. 完全放松俯卧在地板上,手臂向前方伸直,双腿向后拉伸伸直。
 
  2. 吸气收紧腹部,同时手臂和腿同时向上抬起离开地面,拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下,再慢慢呼气放松,回到原始位置。
 
屈腿硬拉
  屈腿硬拉
  1. 双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度;
 
  2. 腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面;
 
  3. 拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。
 
  屈腿躬身
  1. 两脚持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃。
 
  2. 吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸;重复练习。
 
  游式挺身
  1. 俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。
 
  2. 腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。
 
  杠铃弓步硬拉
  1. 双脚宽于距离。双手抓住杠铃,窄于肩距离。
 
  2. 做马步弯曲膝盖,膝盖向前,臀部向后。直到杠铃达到低于膝盖的位置。保持身体平稳,面向前看。
 
  坐姿挺身
  1. 端坐于挺身机上,腰部紧贴靠背的凸状物,调节运动轴至颈下30厘米左右
 
  2. 双手交叉放于胸前,以腰部为支点做往复运动。
 
  3. 每次停顿,上身与大腿平面保持在30~95度为宜。
 
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