背部

正确的菱形肌拉伸方法图解

责任编辑:小编 2020-02-29
  菱形肌呈菱形,位于斜方肌中部深面,当然菱形肌的功能也是有不少的,比如牵拉肩胛骨移向内上方,而我们在健身完后,拉伸菱形肌是很重要的。那么,菱形肌拉伸方法是怎么样的?带你了解一下菱形肌如何拉伸。一起来看看吧!
 
菱形肌
  菱形肌拉伸方法(62块肌肉拉伸课程,教你如何拉伸菱形肌)
  1. 平躺在瑜伽垫上,将泡沫轴垫在上背部的下方,双臂在胸前交叉抱紧,肩膀上提,尽可能的拉伸上背部和中背部。这是动作的起始位置。
 
  2. 将臀部抬离地面,使身体重量集中在泡沫轴上。身体向一侧偏移,在上背和中背间滚动泡沫轴15-20次,注意在最紧张的位置着重施压。然后换另一边重复以上动作。
 
  小贴士:一个人在健身完后,拉伸肌肉是很重要的,如果不懂得拉伸的话,是容易受伤的,因此除了菱形肌如何拉伸外,还需要知道身体各肌肉的拉伸方法。健身必学 62块肌肉拉伸 》
 
  菱形肌的训练方法
  1. 坐姿划船
  (1)坐在凳上,两腿前伸,稍屈膝,脚掌抵住前方踏板,两臂自然伸直,肩关节放松,上体前屈。
 
  (2)背部肌群收缩用力,使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠拢,紧收背部肌肉,停留1-2秒,沿原路线返回,充分伸展背部肌肉,然后再继续进行!
 
  2. 哑铃背飞鸟
  (1)哑铃俯身飞鸟动作:双脚自然分开与肩部同宽,膝盖微曲。俯身,双臂稍微弯曲,双手持握哑铃。
 
  (2)意念集中,注意后背发力(肩胛骨回收),保持双臂弯曲,向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。夹紧肩胛骨做停留2秒,在后背用力的控制下缓慢返回。
 
  国家队康复师讲解:62块肌肉拉伸
  课时1:斜角肌、颈阔肌
  课时2:肩胛提肌、胸锁乳突肌
  课时3:头夹肌、颈夹肌、枕下肌群
  课时4:中上斜方肌、菱形肌
  课时5:三角肌、冈上肌
  课时6:冈下肌、小圆肌、肩胛下肌
  课时7:背阔肌、大圆肌、胸小肌、胸大肌
  课时8:髂肋肌、最长肌、棘肌、腰方肌
  课时9:多裂肌、回旋肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌
  课时10:腰大肌、髂肌、股四头肌
  课时11:臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌
  课时12:前锯肌、横突间肌、棘间肌
  课时13:腘绳肌、腘肌
  课时14:腓肠肌、比目鱼肌、趾长屈肌、拇长屈肌
  课时15:胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌、腓骨长肌、腓骨短肌
  课时16:肱二头肌、肱三头肌
  课时17:腕屈肌群、腕伸肌群
  课时18:旋前肌、旋后肌
  课时19:耻骨肌、大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌

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