杠铃划船

　　双脚与肩同宽。弯腰，挺直下背部，注意不要弓背，收紧腹部。将杠铃沿着大腿拉向肚脐。注意肘部靠近身体，体会用背部发力，而不是用手前臂发力。拉倒顶部时感受背阔肌收缩，然后缓慢下放。整个过程中注意收紧腹肌，不要弓背。

 

　　引体向上

　　利用身体自重完成引体向上，掌心向身体，起握杆，每组做12 - 10次，速度放慢，要注意更多的保持体位，而不是数量。握距比肩宽，收紧腹肌，体会用背阔肌发力，而不是手臂二头肌发力。垂直上拉至下颌超过横杠。缓慢下放（心理默数1,2,3，三秒钟时间）。感受到背阔肌伸展后重复。整个过程中尽量保持直上直下，身体不要前后摇摆。

 

 

　　T杠划船

　　T杆划船因为一端固定，负重位于身体的中心线，双腿在负重的两侧，锻炼者不会像杠铃划船一样，感觉要被杠铃拉到前面去，所以腰部的负担小了许多，腰部损伤的风险也小了许多。将杠铃杆的一端固定在地雷架或是墙角，另一端放杠铃片和T型把手。双腿跨在杠铃杆上方，双手正握T型把手，手臂向下伸直。髋部下弯，上身俯身向下，背部挺直。这是动作的起始位置。收缩肩胛，手肘弯曲，将杠铃上划至胸前，同时呼气。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。注意：这个动作对腰部压力比较大，大重量的时候建议系腰带。

 

　　V型把手下拉

　　动作要领：在下拉训练机前坐好，使用高滑轮，V型把手。调整膝垫垫至合适的高度。膝垫垫可以避免身体因拉力而上升。抓紧V型把手，手掌相对（中立握）。挺胸，向后略倾（大约30度），让背阔肌更好的运动。这是动作的起始位置。收缩肩胛，用背阔肌的力量下拉，拉至V型把手碰到胸部。在进行这部分动作时吐气。提示：动作时保持躯体固定。保持收缩姿势1秒钟，还原为起始位置并吸气。

 

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