很多人在训练的时候总是感觉自己的背部没有感觉，无法发力。这个时候就是需要进行背部训练的时候，背部的肌肉相对来说很大，所以我们的训练的动作也会比其他的肌肉群训练的动作多。那么今天我们就来介绍一下18个背部训练动作，大家一起去看看吧！
1.引体向上
引体向上是一个比较经典，也是有效的一个动作。所以很多新人来说引体向上的难度也是很大的。做引体向上的时候，刚开始可以选择抓着单杠做15到20个左右。因为引体向上可以刺激大部分的背部肌肉。
2.各种硬拉
硬拉对背部一个相当好的训练，除了使用单杠之外，还可以尝试用哑铃。硬拉可以刺激到多个肌肉群，效果远比孤立动作显著。每周两次硬拉训练可以增强腘绳肌、臀大肌、下背部和上背部的力量。
3.拉力带辅助引体向上
没有器材做引体向上的话，也可以使用拉力带。把拉力带绕到大腿，或者是胯下另一端，绑在竿上系牢。这样就可以轻松的做引体向上的动作，达到训练背部。
4.引体向下
其实引体向下是类似于引体向上的。锻炼的部位也跟引体向上锻炼的部位差不多。但是难度上是比较降低的。可以选择用台阶，又或者是跳跃的方式，让单干和自己的前身瓷瓶继续做着向下降落的动作，越慢越好。
5.正握划船
划船是一个非常有用的背部训练动作。你是大部分人做划船的时候姿势都没有调整好。生长过度，驼背等等的原因都是造成姿势不妥当的。这样不仅会没有效果，而且会容易造成伤痛。划船的动作建议是，每次做十下，可以做3到4组。
6.反握划船
反握俯身杠铃划船可以让肱二头肌更多参与发力；也因为肱二头肌的参与，你反握时所能做的重量会比正握要大（大差不多1/3的重量）。由于负荷的增加，自然你的背阔肌、菱形肌、斜方肌等背部肌群也能得到更强的刺激。
7.俯身哑铃划船
这个动作能够很好的锻炼整个背部。这个动作需要准备两个哑铃。双腿分开站在原地，然后手握哑铃，俯身之后，进行划船动作，稍微借力也可以，但是借力的程度要低一点才行。
8.俯卧挺身
俯卧挺身也叫山羊挺身，俯卧挺身主要锻炼的就是下背部的竖脊肌，俯卧在罗马椅上（没有罗马椅选择那种腹部训练凳也是可以的），脚勾在后面的支撑垫上。双手可以交叉在胸前也可以拖在头后面（不要抱着头）起始姿势时，身体尽可能向前倾、向下弯曲，感受下背部肌肉的拉伸，从这个位置开始，有控制的慢慢的向上抬起，大概比离地面平行再高出一点就可以了。
9.俯卧撑
俯卧撑能练到背部肌肉,对背阔肌有一定的锻炼作用。双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。
10.杠铃划船
首先我们要准备好需要的装备，杠铃一个，具体的大小大家根据自己的能力选择，接下来调整好姿势，两腿微曲，然后俯身即可。然后双手抓住杠铃，将其提到自己的大腿处，接下来将杠铃向下放，放到胳膊垂直为止。然后在将杠铃提起，这次注意胳膊要向后伸，有划船的感觉。在做这一套动作的时候，两个腿要始终保持弯曲的状态。
11.T杠抬举
T杠抬举是一个锻炼中背部以及背部外侧的一个好方法。俯卧在地板上，双臂由两侧平直伸出，拇指向上。身体成T形。保持腰腹绷紧，双臂平直，将双臂抬离地面。停顿，然后慢慢回复起始姿势。
12.哑铃单臂划船
这个动作是分别锻炼背部的每一侧，能够充分的背部的肌肉。从锻炼目标来看，单臂哑铃划船会帮助我们刺激背阔肌中部，不但可以帮助我们把背部练宽，还可以把背部练厚，是一个非常经典且有效的背部训练动作。
13.俯卧绳索下拉
俯卧在坐姿划船器上，用长杆拉背，回程时一定放的越慢越好，让你充分体会到背阔肌的拉伸。
14.深蹲架反向划船
做不了引体向上玩家的福音，将杠铃放在保护臂上，脚搭在凳子上，双臂夹紧、收紧背阔肌拉起自重。
15.坐姿双头绳划船
给坐姿划船器械装上双头绳，动作活动范围会更大，背阔肌收缩的会更到位。
16.肩胛骨收缩哑铃划船
传统哑铃划船为了主刺激背阔肌，肩胛骨是需要相对固定住的。该动作要求你预先收缩肩胛骨，刺激的重点就转到了背中部。
17.坐姿龙门架划船
为激活背中部而生的一个动作，拉到顶峰时，你应该额外的发力挤压背中部。
18.高位下拉
我们在做高位下拉的时候，自己背部肌肉中的背阔肌会受到十分良好的肌肉刺激，从而起到一个增加我们背阔肌宽度和厚度的一个训练效果。对于高位下拉这个训练动作，我们得要知道的是，这是一个很好的增加增加背部肌肉宽度的一个训练动作，如果咱想要把增加的背练宽的话，那么就多做高位下拉吧。
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