哑铃是我们锻炼肌肉的时候常用的工具，它不仅仅携带方便，还能增加自己训练的重量和力度，有效的刺激我们需要训练的肌肉部位。哑铃几乎可以用来锻炼全身肌肉，背部肌肉是我们上半部分重点训练的肌肉，由于背部训练难度较大所以我们一般建议用器材来锻炼背部。那么你知道哑铃背部训练的动作有哪些吗？下面我们一起去看看吧！
动作一：俯身哑铃划船
双腿稍微弯曲分开站立，曲髋使身体上半身向前倾斜大约与地面成四十五度，背部挺直不要弯曲，挺起胸部，腹部肌肉绷紧。双手握住哑铃，双臂自然下垂，竖直拉起哑铃，大臂贴紧身体尽量向后拉。将哑铃一直拉到腹部位置稍微停留，整个过程之中要尽量感受背部肌肉的状态，保证动作的完成质量。
动作二：单臂哑铃划船
站姿，与板凳同侧的腿曲膝放于板凳之上，同侧手手臂伸直也撑于板凳上，身体上半身不要挺直不要弯曲，异侧腿伸直支撑身体。非支撑侧的手手臂自然伸直握住哑铃，保证身体不要晃动，背部肌发力带动手臂向上拉举哑铃。拉动哑铃到达极限之后大臂尽量向后展然后稍微停留，然后背部肌肉用力控制速度缓慢还原，还原后尽可能的向下拉伸肌肉。
动作三：俯卧哑铃划船
身体伏在板凳之上，保证身体上半身始终停止不要弯曲，双脚踩住地面。双臂自然伸直，双手各握一个哑铃，背部肌肉发力带动手臂向上拉起哑铃，同时大臂紧贴身体。双臂用力向后拉，一直到动作进行的极限之后稍微停留，收紧背部肌肉，然后控制下落的速度缓慢还原，整个过程感受背部肌肉的发力。
动作四：罗马尼亚硬拉
双脚约与臀部同宽，双手各握哑铃置于腿前，双肩向后，背部拱起，双膝轻微弯曲。哑铃下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾，膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面。在整个动作过程中，哑铃始终贴着腿缓慢下落。
动作五：仰卧哑铃上拉
仰卧在凳子上，双手握住一个哑铃，举起哑铃，手臂微屈，位于胸部上方。握紧哑铃慢慢向头上方移动，至动作顶点时原路返回。
编辑推荐：
foodgym
回复“营养”，即可免费获得健身饮食完整资料。
