背肌一直都是一个比较难锻炼的肌肉群，所以很多人都偏向于用器械来锻炼背肌，觉得这样才能锻炼得更加的好。但其实我们也可以徒手来锻炼背肌，相对来说徒手练背的动作比器械练背的动作要少，那么你知道徒手背部训练动作有哪些吗？下面我们一起去看看吧！
俯卧挺身转体
俯卧在垫子上，将胸部以上部位保持悬空，双手放置在后脑勺部位，然后左右转动背部，尽量转到最大幅度，动作尽量慢。头部记得保持自然状态，不要抬头，以免对颈椎产生较大压力。
俯卧挺身夹背
首先平趴在垫子上，双手在身体两侧保持悬空的状态，然后将胸部和肩部都抬起来，抬起后将肩膀外旋，带动背阔肌往中间挤压，尽量停留较长的时间。如果想增加难度的话，可以将脚也同时抬起。
动态俯卧撑
首先身体摆出俯卧撑的姿势，然后将手臂完全伸展，同时身体往后滑动，后滑的同时身体向下沉，此时的双脚就是轮子般的存在。这个动作和健腹轮类似，只不过此时的轮子在脚的位置，将背部保持平直的状态，发力点集中到背部了，但这个动作一定要多加小心，否则很容易拉伤肩关节。
仰卧夹背
这个动作可以有效刺激背部的上面区域。首先仰卧在垫子上，摆出卷腹的姿势，手肘在身体两侧撑地，手肘往地板出力，同时背部向内夹动，使上背部离开地面，脚部不要借力。徒手训练要点就在于顶峰收缩，而且这时候的收缩时间要尽量延长，平时器械比较重，一般保持0.5到2秒之间，此时我们尽量延长到2秒到3秒。
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