很多人都希望去健身房锻炼自己的背部肌肉，这主要是因为背部肌肉太大了，而且光靠自己训练，可能背肌发不了力。健身房的器械可能会给背部肌肉更好的刺激。其实我们在家里也是可以做背部训练的，那么你知道在家背部训练的动作有哪些吗？下面我们一起去看看吧！
一、俯身毛巾划船
我们在健身房针对背阔肌最为有效的动作，就是杠铃俯身划船，那么在家里进行背阔肌的训练，就可以采用俯身毛巾划船。进行俯身毛巾划船，很多玩家感觉背部还没有感觉，但是腰部感觉支撑不住，这说明我们要么是塌腰了，要么是弓腰了。正确的俯身毛巾划船，一定要保持腰背部的挺直状态，让我们的腰背部尽可能的保持一条直线，这样才能预防腰部酸胀影响训练。
同时在俯身划船姿势的时候，手臂下落的时候，尽可能延展我们的肩部，让肩关节往前伸。到了手臂上升的时候，胸肌往下挺，用手肘和肩部把背部夹紧，可以起到一个很好的背部肌肉刺激效果。
二、俯卧水平划船
在健身房里面，针对上背部的训练动作，一般会采用引体向上或者高位下拉这些动作来进行，我们家里面健身的话，可以使用俯卧水平划船。这个动作主要刺激我们的上背部肌肉，包括大圆肌、小圆肌和菱形肌之类的肌肉，让我们背部肌肉线条感变得更加好看。
在进行俯卧水平划船的时候，手臂活动轨迹，尽量跟地面保持平行，这样能够让上背部肌肉更精准的得到刺激，否则肩部就会更容易代偿。我们在俯卧水平划船的时候，可能会借助一定的腰部力量，所以这个动作需要我们尽可能的夹紧臀部，减轻腰部负担，这样练的次数就会更多一些。
三、毛巾直臂侧拉
雕刻背部肌肉线条的时候，在健身房一般会采用直臂下拉这个动作，直臂下拉动作活动范围更大，所以对于背部肌肉线条打造更加有效。我们在家进行背部肌肉线条的打造，可以尝试毛巾直臂侧拉，因为直臂下拉这个动作如果不负重的话，是对背部肌肉没有什么刺激的，所以我们可以通过侧拉来让背部肌肉得到刺激。
做毛巾直臂侧拉，手臂不一定要绷直，我们的手肘可以稍微弯曲一点点，这样背部肌肉收缩会更加充分，从而能够让背部得到更好刺激。除此之外，身体可以站直也可以俯身一般来说，俯身动作更适合腰部力量比较充足的人，而直立动作则适合刚开始练的玩家。
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